肩こりと頭痛が同時に起こる原因は？首・肩との関係を解説

「肩こりがひどくなると、頭まで痛くなってくる」

「首の付け根から後頭部にかけて、重苦しい感じが続く」

「肩を動かしたり、姿勢を変えたりすると頭の重さも変わる」

「肩こりが慢性化していて、頭痛まで繰り返すようになった」

このようなお悩みはありませんか？

肩こりと頭痛は、一緒に起こることが少なくありません。

肩が凝ってくると頭が重くなる。首の付け根が張ってくると、後頭部やこめかみまでつらくなる。

このような経験があると、「肩の筋肉が硬くなっているから頭痛が起きるのだろう」と考える方も多いと思います。

しかし、実際にはもう少し複雑です。

肩こりが頭痛に関係している場合もありますが、片頭痛などの頭痛に伴って首や肩の痛みが現れることもあります。また、首の動きや頭を支える身体全体の使い方が関係しているケースもあります。

つまり、肩こりと頭痛は、必ずしも一方が原因でもう一方が結果とは限らないのです。

今回は、肩こりと頭痛が同時に起こる仕組み、首や肩の筋肉との関係、肩甲骨や背中の動き、日常生活で見直したいポイントについて詳しく解説します。

肩こりと頭痛はなぜ一緒に起こるのか？

肩こりという言葉は、首の付け根から肩、背中にかけて感じる張りや重さ、痛みなどを表す日常的な言葉です。

日本整形外科学会も、肩こりは首すじや首の付け根から肩・背中にかけて張ったり、凝ったり、痛んだりする状態として説明しています。頭痛や吐き気を伴うこともあります。

肩こりに関係する筋肉はいくつもありますが、代表的なのが首の後ろから肩、背中に広がる僧帽筋です。

ただし、肩こりを感じているからといって、僧帽筋だけに問題があるとは限りません。

首の筋肉、肩甲骨の動き、胸郭、背中の動き、頭の位置、長時間の姿勢など、いくつもの要素が重なっていることがあります。

さらに、頭痛のタイプによっても首や肩との関係は異なります。

肩こりと頭痛が同時に起こる3つの仕組み

1．緊張型頭痛と首・肩まわりの筋肉の関係

緊張型頭痛は、頭を締め付けられるような、圧迫されるような痛みが特徴です。

頭の両側に起こることが多く、軽度から中等度の痛みが続く傾向があります。

このタイプの頭痛では、頭の周囲や首に関係する筋肉に圧痛が見られることがあります。

関係する筋肉には、次のようなものがあります。

僧帽筋：首の後ろから肩、背中の上部に広がる筋肉
胸鎖乳突筋：耳の後ろから鎖骨・胸骨に向かって走る首の筋肉
頭板状筋・頚板状筋：首を後ろから支え、頭や首を動かす筋肉
後頭下筋群：頭蓋骨の下側にある小さな筋肉群
側頭筋：こめかみ周辺に広がる、顎の動きにも関係する筋肉

こうした筋肉は、頭を支えたり、視線を安定させたり、首や肩を動かしたりするために働いています。

例えば、長時間パソコンを見ているときには、頭の位置を保つために首の後ろや肩まわりの筋肉が働き続けています。

同じ姿勢が続き、休む時間が少なくなると、筋肉の疲労感や圧痛が強くなることがあります。

ただし、緊張型頭痛は筋肉の緊張だけで説明できるものではありません。特に慢性化した頭痛では、痛みに対する神経系の反応やストレス、睡眠なども関係することが分かっています。

そのため、肩の筋肉だけに注目するのではなく、身体全体と生活習慣の両方を確認することが大切です。

2．片頭痛にも首や肩の痛みが伴うことがある

ここは、意外に知られていないポイントです。

首や肩がこっているから片頭痛になるとは限りません。片頭痛そのものに首や肩の痛みが伴うことがあります。

片頭痛では、頭痛が始まる前から首に違和感が出たり、頭痛と同時に首や肩がつらくなったり、頭痛が治まった後にも首の重さが残ったりする人がいます。

海外の研究では、片頭痛の人に首の痛みや首の機能の違いが見られることが報告されています。

この背景の一つとして、頭部の痛みを伝える神経と、上部頚椎からの痛みの情報が、脳幹付近の共通する神経回路で関係していることが考えられています。

少し専門的な話になりますが、頭と首は痛みの情報を完全に別々に処理しているわけではありません。

そのため、片頭痛のときに首の痛みや肩こりを感じることがあっても、不思議ではないのです。

「肩が凝っているから頭痛の原因は肩だ」と単純に決めつけないことが重要です。

3．首の構造や動きに関連する頭痛

首の骨や関節、周囲の組織が関係して起こる頭痛もあります。

一般に、頚性頭痛と呼ばれるタイプです。

特徴として、次のようなことが見られる場合があります。

後頭部から始まり、頭の横や前方へ痛みが広がる
首を動かせる範囲が狭くなっている
特定の首の動きで、いつもの頭痛が強くなる
同じ側の首や肩にも痛みがある
長時間同じ姿勢を続けると症状が変化する

ただし、首を動かすと頭痛が強くなることや、首を押すと痛むことだけで、頚性頭痛と決めることはできません。

首の状態と頭痛の関係を複数の条件から確認する必要があります。

首を動かしたときの頭痛については、別の記事でも詳しく解説しています。

首を動かすと頭痛が強くなるのはなぜ？後頭部の痛みと首の関係

頭痛がある人は、なぜ首や肩もつらくなりやすいのか？

海外の集団調査では、頭痛がある人には首の痛みも多く見られました。

797人を対象にした研究では、一次性頭痛がある人の85.7％に首の痛みが報告され、頭痛のない人では56.7％でした。

片頭痛だけのグループでも76.2％、緊張型頭痛だけのグループでは88.4％に首の痛みが報告されています。

この数字は、頭痛と首の痛みが一緒に現れやすいことを示しています。

ただし、この結果だけで首の痛みが頭痛を起こしているとは言えません。頭痛の症状として首が痛くなっている可能性もあるためです。

大切なのは、首や肩のつらさが頭痛の前に始まるのか、頭痛と同時に出るのか、それとも頭痛の後に残るのかを確認することです。

肩こりを繰り返す人に多い身体の使い方

ここからは、日常生活の中で肩や首にどのような負担がかかっているのかを考えてみましょう。

1．頭が前に出た姿勢が長く続いている

パソコンやスマートフォンを見るとき、画面をのぞき込むように頭が前に出ていませんか？

頭は首の上に乗っているため、頭の位置が変わると、首や背中の筋肉の働き方も変わります。

特に、画面を見るために頭を前に出したまま長時間作業すると、首の後ろや肩の筋肉が頭の位置を保つために働き続けることになります。

ただし、頭が少し前に出ているというだけで、頭痛の原因だと決めつけることはできません。

重要なのは、その姿勢が長時間続いているか、首の動きに制限があるか、肩や背中の動きにも負担が出ているかという点です。

ストレートネックや首肩こりについては、こちらの記事でも詳しく説明しています。

大田区のストレートネック・首肩こり整体｜久が原整体院

2．肩甲骨が動く機会が少ない

肩こりというと、肩の上の筋肉ばかりに注目しがちです。

しかし、腕を動かすときには、肩関節だけでなく肩甲骨も一緒に動いています。

例えば、腕を上げる、前に伸ばす、後ろへ引くといった動作では、肩甲骨と胸郭、背骨の動きが協力しています。

ところが、長時間のデスクワークなどで腕を大きく動かす機会が少なくなると、肩甲骨や背中を動かす範囲が小さくなりがちです。

肩甲骨の動きが小さくなっている場合には、首や肩周辺の筋肉が普段より働き続けている可能性もあります。

肩こりを考えるときには、肩そのものだけでなく、肩甲骨や背中の動きも確認したいところです。

腕を後ろに回しにくい、エプロンのひもが結びにくいといった肩の動きについては、次の記事も参考にしてください。

背中に手が回らないのはなぜ？エプロンのひもが結べない肩の痛みと対処法

3．胸や背中の動きが小さくなっている

首や肩は、胸の周囲や背中の動きとも関係しています。

例えば、胸の前側が縮こまったような姿勢が続いていると、肩が前に出やすくなります。

背中を丸めた姿勢で長時間過ごすと、肩甲骨の位置や動かし方にも影響することがあります。

このような状態では、首や肩だけを動かしても、普段の身体の使い方が変わらないため、また同じ負担がかかってしまう場合があります。

肩こりを確認するときには、胸を開く動き、背中を伸ばす動き、上半身を左右に回す動きなども見ておきたいポイントです。

4．片側ばかりに負担をかけている

いつも同じ側の肩にバッグをかけている、片側の腕ばかりで荷物を持つ、仕事中にいつも同じ方向を向いている。

こうした習慣も、身体の使い方に偏りを生むことがあります。

もちろん、左右差があるだけで問題というわけではありません。

大切なのは、左右の動きにどの程度の違いがあるのか、その違いによって本人が困っている動作があるのかという点です。

左右の肩の高さだけを見て判断するのではなく、腕を上げる、首を回す、体幹を動かすなど、実際の動作を確認することが大切です。

5．疲労やストレス、睡眠の状態も関係する

肩こりは、姿勢や筋肉だけで説明できるものではありません。

睡眠不足や精神的な緊張、仕事の忙しさなどが重なると、身体の緊張が抜けにくくなることがあります。

また、疲労が蓄積していると、普段なら気にならない程度の刺激でも、つらく感じることがあります。

慢性的な緊張型頭痛では、筋肉の圧痛だけでなく、痛みを感じる神経系の反応が変化する「中枢性感作」も関係すると考えられています。

つまり、肩こりや頭痛が長く続いている場合、単に筋肉を柔らかくするだけでは説明できないこともあるのです。

肩こりと頭痛があるとき、どこを確認すればよい？

肩こりと頭痛が同時に起きる場合は、次のポイントを整理してみましょう。

頭痛と肩こりのどちらが先に始まるか

最初に肩こりが出て、その後に頭痛が起こるのか。

それとも、頭痛が始まると同時に首や肩も痛くなるのか。

この違いは重要です。

片頭痛の場合は、頭痛が起こる前後に首や肩の症状が現れることもあります。

一方、首の動きや肩まわりの状態と頭痛の変化が連動している場合は、その関係を詳しく確認する価値があります。

どの場所がつらいか

首の付け根から後頭部にかけて重い
肩の上部が硬く感じる
こめかみが締め付けられる
頭の片側だけが痛む
肩甲骨の内側から首にかけて張る

痛む場所を記録することで、症状の傾向を整理しやすくなります。

例えば、右の後頭部が痛む場合には、こちらの記事も参考になります。

右後頭部の頭痛がつらい方へ｜右側の後頭部が痛むときの確認ポイント

首の動きに左右差があるか

首を右に向けるときと左に向けるときで、動かしやすさに違いはないでしょうか。

上を向く、下を向く、横に傾けるといった動作も確認してみましょう。

ただし、痛みを無理に再現する必要はありません。強く動かしたり、勢いをつけたりしないでください。

肩甲骨と腕の動き

腕を上げるときに肩がすくんでいないか、左右で動きに差がないか、背中に手を回しにくくないか。

こうした動きも、肩まわりの状態を考える手がかりになります。

仕事や生活で同じ姿勢が続いていないか

一日何時間くらいパソコンを使用しているか、スマートフォンを見る時間はどれくらいか、休憩を取る機会はあるか。

肩こりや頭痛が気になる方は、身体の状態だけでなく、普段の生活も振り返ってみましょう。

肩こりと頭痛を繰り返さないために、日常で見直したいこと

ここからは、普段の生活で取り入れやすい工夫を紹介します。

大切なのは、完璧な姿勢を一日中維持することではありません。身体の同じ部分に負担を集中させず、適度に動かす機会を増やすことです。

1．パソコンの画面と椅子の高さを調整する

画面が低すぎると、頭を前に出したり、下を向いたりする姿勢になりやすくなります。

画面を見やすい高さに調整し、肩に余計な力が入りにくい環境を作りましょう。

肘や腕を無理に浮かせず、自然に作業できる位置を探すことも大切です。

2．同じ姿勢を長時間続けない

座っている時間が長い場合は、仕事の合間に立ち上がる、少し歩く、肩を軽く動かすなど、姿勢を変える機会を作りましょう。

良い姿勢をずっと保つことよりも、同じ姿勢を長時間続けないことを意識してみてください。

3．肩甲骨をゆっくり動かす

肩甲骨の動きを意識する簡単な方法として、肩を軽くすくめてから力を抜く、肩甲骨をゆっくり寄せて戻すといった動作があります。

強く引っ張ったり、無理に大きく動かしたりする必要はありません。

呼吸を止めず、痛みのない範囲で行いましょう。

4．背中や胸まわりも軽く動かす

肩だけを動かすのではなく、胸を開く、背中を伸ばす、上半身をゆっくり左右に回すなど、背中や胸まわりも動かしてみましょう。

日常生活の中で動きが少なくなっている部分を、無理のない範囲で動かすことがポイントです。

5．睡眠と休息を見直す

忙しい日が続くと、睡眠時間が短くなったり、休んでも疲れが抜けにくくなったりします。

睡眠時間や起床時間を記録し、疲労感と肩こり、頭痛の変化を比較してみるのもよいでしょう。

肩こりと頭痛が長く続く場合、筋肉だけを見ても分からないことがある

肩こりがあると、つらい場所を押したり、肩を動かしたりしたくなると思います。

その場で軽く感じることがあっても、しばらくするとまた元の状態に戻ってしまう。そんな経験をした方もいるのではないでしょうか。

これは、肩の筋肉だけに注目していると、普段の身体の使い方や姿勢の特徴がそのまま残ってしまうことがあるためです。

例えば、肩がつらい人でも、実際の身体の状態は一人ひとり異なります。

首の動きが小さくなっている人
肩甲骨が動きにくくなっている人
背中が丸まり、胸を開きにくくなっている人
立ち姿勢で重心の偏りが見られる人
長時間同じ姿勢で作業する習慣がある人
肩だけでなく、腰や股関節の動きにも左右差がある人

このように、同じ「肩こり」という悩みでも、確認するポイントは違います。

また、慢性的な緊張型頭痛では、筋肉の圧痛と痛みを感じる神経系の変化が関係するため、肩の硬さだけを見て全体を説明することはできません。

久が原整体院が大切にしている、身体全体の確認

久が原整体院では、肩こりや頭痛のお悩みに対して、痛みのある部分だけを見るのではなく、身体全体の動きやバランスを確認することを大切にしています。

肩がつらいからといって、肩だけを確認すれば十分とは限りません。

当院では、次のような点を確認します。

1．姿勢と重心の位置

立ったとき、身体がどのように支えられているか。頭や肩がどの位置にあるのか。前後・左右の重心の偏りがないか。

重心線を意識しながら、身体全体の姿勢を確認します。

2．骨盤と背骨の動き

骨盤は、立つ、座る、歩くといった日常動作を支える身体の土台の一つです。

当院では骨盤だけを原因と決めつけるのではなく、背骨との位置関係や動きも含めて確認します。

身体全体を見ていくことで、肩や首に負担が集中していないかを考えます。

3．肩甲骨と背中の動き

肩甲骨がどのように動くか、腕を上げたときに肩がすくんでいないか、背中を動かしたときに左右差がないか。

首や肩の状態を確認するうえで、肩甲骨や背中の動きも大切なポイントです。

4．首の動きと身体全体の連動

首を回す、上を向く、下を向くなどの動作を確認します。

同時に、背中や肩甲骨などがどのように連動しているかも見ていきます。

首だけで動きを作っているのか、上半身全体が自然に動いているのかによって、身体の使い方は変わります。

5．施術だけでなく、日常生活での工夫も大切にする

施術を受ける時間は、日常生活全体から見ると限られています。

そのため、普段どのように身体を使っているか、どのような動作で負担がかかるのかを理解することも大切です。

当院では、身体の状態を説明するだけでなく、ご自宅で取り組める運動や、日常生活で気をつけたい点もお伝えしています。

また、首を強くひねって音を鳴らすような施術を前提とせず、身体の状態を確認したうえで、一人ひとりに合わせた施術を考えています。

肩こりと頭痛を一つの原因だけで説明するのではなく、身体全体のつながりを確認すること。それが久が原整体院が大切にしている考え方です。

肩こりと頭痛について、よくある質問

Q．肩こりがひどくなると頭痛が起こるのはなぜですか？

緊張型頭痛では、頭部や首まわりの筋肉の圧痛が関係することがあります。一方、片頭痛でも首や肩の痛みが伴うことがあります。

そのため、肩こりが頭痛を引き起こしているのか、頭痛に伴って肩がつらくなっているのかを考えることが大切です。

Q．肩を押すと頭痛が少し楽になるのですが、原因は肩ですか？

肩を押したときに楽になることは、首や肩まわりの圧痛や不快感が関係している可能性を考える手がかりになります。

ただし、押して楽になるからといって、頭痛の原因が肩にあると決まるわけではありません。

頭痛のタイプや首の動き、ほかの症状も合わせて考える必要があります。

Q．肩こりと頭痛がある場合、肩甲骨も関係しますか？

肩甲骨は、腕を動かすときに肩関節や胸郭と連動しています。そのため、肩甲骨や背中の動きが小さくなっている場合には、首や肩まわりの使い方も確認する価値があります。

ただし、肩甲骨の動きだけで頭痛の原因が決まるわけではありません。

Q．姿勢が悪いと必ず肩こりや頭痛になりますか？

姿勢の特徴は、首や肩にかかる負担を考える材料の一つです。

しかし、姿勢が悪く見えるからといって、必ず肩こりや頭痛が起こるわけではありません。

姿勢だけでなく、同じ姿勢が続いている時間、身体の動き、睡眠、疲労なども確認することが大切です。

Q．肩こりと頭痛があるときは、強く伸ばした方がよいですか？

強く伸ばせばよいというわけではありません。

無理に首を引っ張ったり、痛みを我慢して肩を伸ばしたりすると、かえってつらく感じることもあります。

気持ちよく動かせる範囲から始め、痛みが強くなる動作は避けましょう。

まとめ｜肩こりと頭痛は、肩だけを見ても分からないことがある