腰痛と呼吸の関係は？横隔膜・腹圧と体幹の働き

腰の痛みを感じる男性と横隔膜の位置を示したイメージ。腰痛と呼吸、腹圧、骨盤、体幹の安定の関係を解説する大田区・久が原整体院の記事アイキャッチ。

腰が痛いとき、無意識に呼吸を止めてしまっていませんか？重い物を持ち上げる瞬間に、グッとお腹に力を入れて息を止める。前かがみになったとき、身体を固めてしまう。

腰がつらいときほど、肩やお腹に力が入り、呼吸が浅くなっている。

このような経験はありませんか？

実は、呼吸と腰の働きには、私たちが思っている以上に関係があります。

呼吸というと、肺に空気を取り込むための働きだと思われがちです。

しかし、呼吸をするときには肺だけでなく、横隔膜、お腹の筋肉、背中の深い部分にある筋肉、骨盤底筋なども関わっています。

これらの筋肉は、呼吸だけでなく、身体を支えたり、姿勢を保ったりするときにも働いています。

つまり、呼吸は単に空気を吸ったり吐いたりするだけでなく、身体を安定させる働きとも関係しているのです。

今回は、あまり知られていない横隔膜と腰痛の関係、腹圧の仕組み、呼吸と体幹の連動について、海外の医学研究も参考にしながら詳しく解説します。

実は、呼吸をする筋肉は腰を支える働きにも関係している

まず知っておきたいのが、横隔膜という筋肉です。

横隔膜は、胸とお腹の境目にあるドーム状の筋肉です。

肺の下に位置しており、息を吸うときに収縮して下方向へ動き、胸郭の容積を広げる働きをしています。

しかし、横隔膜の役割は呼吸だけではありません。

身体を動かすときにも働き、体幹の安定に関係しています。

例えば、立ち上がる、歩く、荷物を持つ、身体を前に倒すといった動作では、腰やお腹の筋肉が協調して身体を支えています。

このとき横隔膜も、腹部の筋肉などと連携して働いています。

そのため、呼吸と身体の安定性は切り離して考えることができません。

横隔膜は呼吸をする筋肉であると同時に、身体を支える体幹の働きにも関わっている筋肉なのです。

腰を支える4つの重要な筋肉・組織

身体の中心部分を安定させる働きには、いくつかの筋肉が関係しています。

特に注目したいのが、次の4つです。

1．横隔膜

横隔膜は、胸とお腹を隔てるドーム状の筋肉です。

息を吸うときには横隔膜が収縮して下がり、息を吐くときには緩んで元の位置に戻っていきます。

また、身体を動かすときには腹部の筋肉などと協調し、体幹の安定にも関係しています。

呼吸をするときだけでなく、姿勢を保つためにも働いているという点が重要です。

2．腹横筋

腹横筋は、お腹の深い部分に位置する筋肉です。

お腹を横方向から包むように走っており、体幹を安定させる働きに関係しています。

身体を動かすときには、ほかの腹部や背中の筋肉と協調して働きます。

一般的な腹筋運動で鍛える腹直筋とは異なり、身体の中心部分を支える働きに深く関係している筋肉です。

3．多裂筋

多裂筋は、背骨のすぐ近くにある深い筋肉です。

背骨の一つひとつをつなぐように走り、背骨の細かな動きや安定に関係しています。

身体を前後左右に動かすときや、姿勢を維持するときにも働いています。

腰を支える筋肉というと、背中の大きな筋肉をイメージする方が多いかもしれません。

しかし、背骨のすぐ近くにある小さな筋肉も、身体の動きを調整するために重要な役割を担っています。

4．骨盤底筋群

骨盤底筋群は、骨盤の下側に位置する筋肉の集まりです。

膀胱や直腸などの骨盤内臓器を支える働きがあり、呼吸や腹部の圧力調整にも関係しています。

横隔膜が上側、骨盤底筋群が下側に位置することで、腹部の圧力を調整する仕組みに関係しています。

このように、腰を支える働きは腰まわりの筋肉だけで成り立っているわけではありません。

横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋群などが協調して働くことが、体幹の安定に関係しています。

腰痛を考えるうえで知っておきたい「腹圧」とは？

ここで、もう一つ重要な言葉が出てきます。

それが「腹圧」です。

腹圧とは、お腹の内部に生じる圧力のことです。

例えば、重い荷物を持ち上げるとき、私たちは自然にお腹や体幹に力を入れることがあります。

このとき、横隔膜や腹部の筋肉、背中の筋肉などが協調し、腹部の圧力を調整する働きが関わっています。

この圧力の調整は、腰まわりを含めた体幹の安定に関係しています。

イメージとしては、身体の中心部分にある空間を、周囲の筋肉が協調して支えているような仕組みです。

ただし、お腹を強く膨らませればよいというわけではありません。

腹圧は、息を吸う、吐く、身体を動かすといった状況に合わせて調整されています。

また、腹圧を高めれば腰痛が改善するという単純な関係でもありません。

大切なのは、お腹に常に力を入れ続けることではなく、身体を動かす場面に合わせて自然に体幹を働かせることです。

なぜ、腰が痛いと呼吸まで浅くなることがあるの？

腰に痛みがあるとき、呼吸の仕方が変わることがあります。

例えば、腰を動かすと痛い方は、身体をできるだけ動かさないように無意識に力を入れていることがあります。

その結果、肩や首、胸まわりにも力が入り、呼吸が浅く感じられる場合があります。

また、痛みに対する不安や緊張が強いときには、呼吸が速くなったり、息を止めたりすることもあります。

このような身体の反応は、必ずしも腰痛の原因というわけではありません。

腰が痛いことで呼吸が変化する場合もあれば、もともとの呼吸や筋肉の使い方の違いが身体の動きに影響する可能性もあります。

つまり、呼吸と腰痛は一方向だけの関係ではなく、互いに影響し合う可能性があるということです。

2025年に公表された呼吸と腰痛に関するシステマティックレビューでは、腰痛のある人とない人の間で、横隔膜や腹部の筋肉の働きに違いが報告された研究がある一方、結果が一致していないことも示されています。

呼吸が浅いから腰痛になる、と決めつけることはできません。腰の状態と呼吸の変化を合わせて考えることが重要です。

こんな呼吸のクセはありませんか？

普段、自分がどのように呼吸しているかを意識する機会は少ないと思います。

次のようなクセがないか確認してみてください。

① 力を入れるときに息を止めてしまう

椅子から立ち上がるときや、荷物を持つときに、無意識に呼吸を止めていないか確認してみましょう。

② 肩が大きく上下する呼吸になっている

息を吸うたびに肩が大きく上がる場合、首や肩まわりの筋肉に力が入っている可能性があります。ただし、胸が動く呼吸そのものが悪いわけではありません。

③ お腹を常に強く引っ込めている

姿勢をよくしようとして、常にお腹を固めたり引っ込めたりしていないか振り返ってみましょう。

④ 息を吸うときに身体全体が緊張する

必要以上に大きく息を吸おうとして、首や肩、背中に力が入っていないか確認します。

⑤ 呼吸が速く、落ち着かない

忙しいときや緊張しているときに、呼吸が普段より速くなっていないか意識してみましょう。

これらの特徴があるからといって、必ず腰痛になるわけではありません。

また、胸で呼吸することや、お腹が動くことだけで、良い呼吸・悪い呼吸を判定することもできません。

まずは、息を止めて身体を固めていないか、無理に力を入れていないかを確認することが大切です。

今日から試せる！腰まわりを意識した呼吸の練習

ここからは、自宅で簡単にできる呼吸の練習を紹介します。

目的は、無理に腹圧を高めたり、筋肉を強く鍛えたりすることではありません。

呼吸に合わせて肋骨やお腹まわりが自然に動く感覚を確認することです。

練習① 仰向けで行う自然な呼吸

手順

仰向けになり、膝を軽く曲げます。
足の裏を床につけ、身体の力を抜きます。
片手を胸、もう片手をお腹に軽く置きます。
鼻から自然に息を吸います。
口または鼻から、無理のない範囲でゆっくり吐きます。
呼吸に合わせて身体の動きを感じてみます。

最初は5回程度で十分です。

大きく吸い込もうとしたり、お腹を無理に膨らませたりする必要はありません。

練習② 肋骨の横方向の動きを感じる

手順

椅子に座り、背中を無理なく自然な位置にします。
両手を左右の肋骨の下側に軽く添えます。
鼻からゆっくり息を吸います。
肋骨が左右に広がる感覚を確認します。
ゆっくり息を吐き、肋骨が自然に戻る感覚を確認します。

胸や肩だけでなく、肋骨の横側にも動きがあることを感じてみましょう。

左右に均等に動かそうと無理をする必要はありません。

練習③ 呼吸とお腹の自然な動きを合わせる

手順

楽な姿勢で座るか、仰向けになります。
鼻から自然に息を吸います。
お腹や肋骨が無理なく動くのを感じます。
口からゆっくり息を吐きます。
吐くときにお腹が自然に戻る感覚を確認します。
数回繰り返します。

お腹を強くへこませたり、力いっぱい固めたりする必要はありません。

呼吸の練習は、たくさん吸ったり吐いたりすることが目的ではありません。力を入れすぎず、自然な呼吸と身体の動きを感じることが大切です。

息苦しさやめまいが出た場合は練習を中止し、普段どおりの自然な呼吸に戻してください。

呼吸を日常生活の動作に取り入れてみよう

呼吸の練習は、仰向けや椅子に座った状態だけで行うものではありません。

普段の何気ない動作にも、自然な呼吸を合わせてみましょう。

1．椅子から立ち上がるとき

椅子から立ち上がるとき、無意識に息を止めていませんか？

立ち上がるときは、足を安定させ、身体を少し前に傾けながら脚を使って立ち上がります。

その際、力を入れる瞬間に自然に息を吐いてみましょう。

息を止めて全身を固めるのではなく、呼吸を続けながら身体を動かすことを意識します。

2．床にある物を拾うとき

床の物を拾うときは、腰だけで大きく身体を曲げるのではなく、股関節や膝も使って身体を低くする方法があります。

身体を低くするときに自然に息を吸い、物を持って身体を起こすときに、無理なく息を吐いてみましょう。

呼吸を止めないことを意識しながら、ゆっくり動きます。

腰の痛みが強くなる場合は、無理に行わないでください。

3．荷物を持ち上げるとき

重い物を持ち上げるときは、身体に近づけて持つことが重要です。

荷物を遠くに持ったまま腰だけで持ち上げようとすると、腰への負担が増えやすくなります。

また、息を止めたまま力を入れるクセがないか確認してみましょう。

日常的な軽い荷物を持つ動作では、無理のない範囲で呼吸を続け、力を入れるときに自然に息を吐く方法を試してみてください。

ただし、非常に重い重量物を扱う場合の呼吸・体幹の使い方は、運動や作業条件によって異なります。すべての場面で同じ呼吸法を当てはめる必要はありません。

荷物を持ち上げると腰が痛い方はこちらの記事も参考にしてください。

荷物を持ち上げると腰が痛い原因と身体の使い方

4．掃除や家事をするとき

掃除機をかける、床を拭く、洗濯物を片づけるなど、家事には前かがみや身体を動かす作業がたくさんあります。

作業中に呼吸を止めていないか、肩や首に力が入りすぎていないかを確認してみましょう。

無理にお腹を固めず、呼吸を続けながら、足の位置も変えて身体を動かすことを意識してみてください。

呼吸トレーニングは本当に腰痛に役立つの？最新研究を紹介

ここまで、横隔膜や体幹、呼吸と身体の動きの関係を説明してきました。

では、実際に呼吸の練習を取り入れることで、腰痛にどのような変化が期待できるのでしょうか。

海外の医学研究を確認してみましょう。

2026年：13研究・626人を対象としたメタ分析

2026年に医学雑誌「Archives of Physical Medicine and Rehabilitation」に掲載された研究では、非特異的腰痛の成人を対象に、横隔膜トレーニングの効果を検討しています。

13件の研究、合計626人が分析対象となりました。

その結果、呼吸・横隔膜トレーニングを行ったグループでは、比較対象のグループに対して、痛みの強さや日常生活の機能に改善が見られました。

研究者は、横隔膜トレーニングが腰痛に対するリハビリテーションの補助的な方法として役立つ可能性を示しています。

ただし、長期的な効果や適切なトレーニング方法については、さらに研究が必要とされています。

Diaphragmatic Training for Nonspecific Low Back Pain: A Systematic Review and Meta-analysis（2026）

2026年：17研究・633人を対象としたメタ分析

別の2026年の研究では、慢性的な非特異的腰痛の方を対象に、呼吸運動の効果を検討しています。

17件の研究、633人が分析され、呼吸運動によって痛みや身体機能が改善する可能性が報告されました。

また、呼吸運動を取り入れたグループでは、体幹の筋肉の活動にも変化が見られています。

ただし、この研究では、研究ごとの結果のばらつきが大きく、エビデンスの確実性は低いものから非常に低いものと評価されています。

そのため、すべての腰痛に呼吸運動が有効であると断定することはできません。

Can breathing exercises effectively treat people with chronic non-specific low back pain?（2026）

2023年：横隔膜と体幹安定性に関する研究レビュー

2023年に発表されたレビューでは、横隔膜には呼吸だけでなく姿勢制御に関係する働きもあると説明されています。

また、腰痛のリハビリテーションで行われる体幹の安定化運動についても、一般的な運動やほかの方法と比較して、必ずしもすべてに優れているわけではないとしています。

ここから分かるのは、呼吸だけを特別視するのではなく、体幹の筋肉、身体の動き、一般的な運動などを組み合わせて考えることが重要だということです。

Diaphragm and core stabilization exercises in low back pain: A narrative review（2023）

現在の研究では、呼吸トレーニングは腰痛に対する補助的な方法として期待されています。ただし、呼吸だけで腰痛が改善する、すべての人に必要という結論ではありません。

腰痛と呼吸について、よくある疑問

Q．呼吸が浅いと腰痛になりやすいのですか？

呼吸の仕方と腰まわりの筋肉の働きには関係があると考えられています。ただし、呼吸が浅いことだけで腰痛になると証明されているわけではありません。呼吸と身体の動きを合わせて確認することが大切です。

Q．腹圧を高めれば腰痛は改善しますか？

腹圧は体幹の安定に関係していますが、強くお腹に力を入れればよいというわけではありません。必要な場面で自然に体幹が働くことが大切です。腹圧だけで腰痛の原因や改善を説明することはできません。

Q．腹式呼吸と胸式呼吸、どちらが腰痛にはよいですか？

どちらか一方だけが正しいわけではありません。通常の呼吸では、胸郭や横隔膜、腹部などが協調して動いています。無理にお腹だけを動かそうとせず、身体に力を入れすぎない自然な呼吸を意識してみましょう。

Q．腰痛があるときは、深呼吸をたくさんした方がよいですか？

必要以上に大きく吸ったり吐いたりする必要はありません。呼吸が苦しくならない範囲で、自然なリズムを確認することが大切です。無理に深呼吸を繰り返して、めまいやふらつきが出る場合は中止してください。

Q．呼吸の練習だけで腰痛はよくなりますか？

呼吸運動だけで腰痛が改善するとは限りません。慢性的な腰痛では、一般的な運動、筋力、身体の動き、日常生活など複数の要素が関係しています。呼吸は、その中の一つの補助的な方法として取り入れる考え方が適切です。

久が原整体院では腰だけでなく身体全体の動きを確認します

久が原整体院では、腰痛についてお話を伺う際、痛みが出ている場所だけを見るのではなく、姿勢や重力線、骨盤、股関節、背骨など、身体全体の動きにも目を向けています。

呼吸についても、身体の緊張や動作との関係を考えるうえで、確認したい要素の一つです。

例えば、次のような点を確認しています。

立っているときの姿勢や重心
前かがみや身体をひねるときの動き
骨盤や股関節の動き
身体を動かすときの力の入り方
日常生活で腰に負担がかかる動作
身体全体のバランス

同じ腰痛でも、身体の使い方や生活習慣は一人ひとり異なります。

当院では、痛みのある場所だけで原因を決めつけず、姿勢や身体全体の動きを確認しながら、一人ひとりの状態に合わせて施術方針を検討しています。

強く身体をひねったり、無理な力を加えたりする施術は行いません。

腰の痛みだけでなく、姿勢、呼吸、骨盤、股関節、身体全体の動きを含めて状態を確認することを大切にしています。

まとめ｜呼吸と身体の動きはつながっている

呼吸は、単に肺に空気を取り込むだけの働きではありません。

横隔膜、腹横筋、多裂筋、骨盤底筋群などが協調して働くことで、身体の中心部分を支える仕組みにも関係しています。

今回のポイントをまとめます。

横隔膜は呼吸と姿勢制御の両方に関係する
腹圧は体幹の安定に関係している
腹横筋や多裂筋なども身体を支える働きを担っている
腰痛があると呼吸の仕方が変わる場合もある
呼吸だけで腰痛の原因を判断することはできない
自然な呼吸と身体の動きを合わせることが大切
呼吸トレーニングは運動などと組み合わせる補助的な方法として考える

身体を支える仕組みは、腰だけで成り立っているわけではありません。呼吸、腹部、背中、骨盤、股関節などが協調して働いています。

普段あまり意識していない呼吸にも、少し目を向けてみてください。

まずは無理のない自然な呼吸から始めて、日常生活の中で身体の動きとの関係を感じてみましょう。

大田区・久が原周辺で腰痛にお悩みの方へ

久が原整体院では、腰の痛みについてお話を伺い、姿勢や重力線、骨盤、股関節、背骨なども含めて身体全体の動きを確認しています。

腰が重い、前かがみになると痛い、身体を動かすと腰がつらいなど、日常生活でお困りのことがあればご相談ください。

荷物を持つと腰が痛い方はこちらもご覧ください。