膝が痛いけれど、歩いた方がいいのだろうか？それとも、痛みがある間はなるべく歩かない方がいいのだろうか？膝に痛みがある方なら、一度はこんな疑問を感じたことがあるのではないでしょうか。
健康のために毎日ウォーキングをしていたのに、最近は歩くと膝が痛い。
歩くのをやめて休んでいたら、今度は脚の筋力が落ちたような気がする。
少し調子がよくなると歩き始めるけれど、翌日にはまた膝が痛くなる。
実は、膝の痛みと歩く量の関係は、単純に「歩く方がよい」「歩かない方がよい」と決められるものではありません。
大切なのは、現在の身体の状態に合わせて活動量を調整することです。
例えば、同じ30分歩く場合でも、平坦な道をゆっくり歩くのと、坂道や階段を含めて速いペースで歩くのでは、膝にかかる負担が変わります。
また、1回で30分歩くのと、10分ずつ3回に分けて歩くのでも、身体の使い方や疲労の感じ方は異なります。
膝の痛みを考えるときに重要なのは、歩数だけではありません。歩く時間、速度、道の傾斜、休憩の取り方、翌日の身体の反応まで確認することです。
今回は、あまり知られていない「活動量の調整」という考え方を中心に、膝が痛い方が日常生活で実践できる方法を、大田区・久が原整体院が解説します。
膝が痛いとき、歩く量は減らした方がいいの？
まず知っておきたいのは、歩くことと膝の健康には関係があるということです。
変形性膝関節症などの慢性的な膝の痛みに対して、適切な運動療法は重要な役割を持っています。
運動には、次のような効果が期待されています。
- 太ももやお尻の筋肉を維持する
- 膝関節を支える筋肉の働きを保つ
- 身体全体の運動機能を維持する
- 歩行能力や日常生活動作を保つ
- 身体活動を続ける習慣を作る
一方で、膝の状態に対して活動量が多すぎると、痛みや腫れ、こわばりが強くなる場合もあります。
ここで大切なのが、運動を完全にやめることと、痛みを我慢して歩き続けることの間に、もう一つの選択肢があるということです。
それが、今の自分に合った活動量を見つけ、少しずつ調整していく方法です。
NICEの変形性関節症診療ガイドラインでも、個人の状態に合わせた運動が推奨されています。
運動を始めた初期には、一時的に痛みが増えることがありますが、継続的な運動は長期的な痛みや身体機能の改善に役立つと説明されています。
つまり、多少の違和感が出たからといって、必ずしも運動そのものが悪いというわけではありません。
ただし、強い痛みを我慢して続けることがよいという意味でもありません。
実は歩数だけでは膝への負担は判断できない
ウォーキングをしている方の中には、スマートフォンやスマートウォッチで歩数を確認している方も多いと思います。
1日5,000歩、6,000歩、8,000歩など、目標を決めて歩いている方もいるでしょう。
しかし、同じ歩数でも、膝への負担は同じではありません。
例えば、次の2つのケースを考えてみてください。
どちらも同じ歩数だったとしても、身体に求められる働きは異なります。
坂道では身体を持ち上げるための力が必要になり、下り坂では身体が急に落ちないように脚でブレーキをかけます。
階段でも、膝を曲げた状態で体重を支える必要があります。
つまり、歩数だけを見て、膝への負担が多いか少ないかを判断することはできません。
同じ5,000歩でも、どんな道を、どんな速度で、どのくらいの時間をかけて歩いたかによって、身体への負荷は変わります。
膝への負担を決める4つの要素
1．歩く時間・距離
最も分かりやすいのが、歩く時間や距離です。
普段10分程度しか歩かない方が、急に1時間歩けば、太ももやお尻の筋肉、膝周辺の組織にとって大きな負荷になる場合があります。
大切なのは、一般的な歩行目標に自分を合わせるのではなく、現在の活動量を基準にすることです。
2．歩く速度
ゆっくり歩く場合と、早足で歩く場合では、脚の筋肉の働き方や身体にかかる力が変わります。
特に、急いで歩こうとすると歩幅が大きくなり、足を着くときの衝撃や筋肉の使い方が変化することがあります。
膝が痛いときは、速度を上げることよりも、無理なく一定のペースで歩けるかを意識してみましょう。
3．道の傾斜や路面の状態
平らな道を歩く場合と、坂道や階段を歩く場合では、下半身の筋肉の働きが異なります。
坂道を上るときは、股関節や膝を使って身体を持ち上げる必要があります。
下り坂では、身体が前方へ進みすぎないように筋肉でブレーキをかけます。
また、でこぼこした道や傾いた路面では、身体のバランスを調整する必要があります。
膝の痛みが気になるときは、まず歩きやすい平坦な道を選ぶことも一つの方法です。
4．歩く頻度と休憩の取り方
1回で長時間歩く場合と、短い時間に分けて歩く場合では、疲労の感じ方が異なる場合があります。
例えば、30分続けて歩くと膝が重くなる方でも、10分ずつ3回に分けると、身体の負担を調整しやすくなることがあります。
また、毎日長時間歩く方と、1日おきに歩く方でも、活動と休息の組み合わせは違います。
どちらが正しいということではありません。
自分の膝がどのような活動量に反応するかを確認することが重要です。
膝の痛みは歩いているときだけ確認すればいいわけではない
ここが今回、ぜひ覚えてほしいポイントです。
歩いている最中に痛みが少なかったとしても、それだけで活動量が適切だったとは限りません。
反対に、歩いているときに少し違和感があったとしても、必ずしも負荷が大きすぎるとは限りません。
確認したいのは、歩いているときだけではなく、歩いた後と翌朝の状態です。
例えば、次のような違いがあります。
特に重要なのが、翌日の反応です。
歩いた日だけでなく、その後の状態まで確認すると、現在の活動量が自分に合っているかを判断する手掛かりになります。
歩いた直後の痛みだけで判断せず、翌朝の膝の状態まで確認する習慣をつけましょう。
膝の痛みを3つの反応に分けて考える
自分に合った活動量を考えるために、歩いた後の身体の反応を3つに分けてみましょう。
反応① 普段の状態に戻る
歩いているときに少し違和感があっても、歩き終わったあとに落ち着き、翌朝も普段と大きく変わらない状態です。
このような場合は、現在の活動量を記録しながら、同じくらいの量で継続できるか確認してみましょう。
反応② 翌日まで痛みが残る
歩いた後から膝が重くなり、翌朝になっても普段より痛みやこわばりが強い場合です。
このようなときは、前日の歩行時間、速度、道の傾斜などを振り返ってみましょう。
すべての活動をやめる必要はありませんが、次回は歩行時間を短くしたり、坂道を避けたりして負担を調整してみます。
反応③ 痛みや腫れが普段より大きく続く
痛みだけでなく、膝の腫れやこわばりが強くなり、日常動作にも影響している場合です。
このような状態は、変形性関節症の症状が一時的に悪化する「フレア」と呼ばれる状態と重なることがあります。
NICEでは、フレアを、普段より悪い痛みや腫れ、こわばりが一定時間続き、睡眠や日常活動に影響する状態として説明しています。
こうしたときは、普段の歩行目標を無理に守ろうとせず、負担になる活動を一時的に減らすことが大切です。
ただし、急激な腫れや熱感など、いつもと明らかに異なる状態のときは、通常の活動量調整だけで対応しようとしないでください。
活動量は、毎日同じだけこなすことが目的ではありません。その日の身体の反応に合わせて調整することが重要です。
膝が痛い方は、まず自分の基準となる歩行量を知ろう
膝の痛みがある方にとって、いきなり歩数の目標を決めることはおすすめできません。
まずは、自分が普段どのくらい歩いているのかを知ることから始めましょう。
そこで、3〜7日程度、普段の生活を大きく変えずに記録してみます。
記録する項目は、次の5つです。
- 1日の歩数
- 実際に歩いた時間
- 坂道や階段を利用したか
- 歩行中の膝の痛み
- 翌朝の膝の状態
例えば、次のような記録をつけます。
| 項目 | 記録例 |
|---|---|
| 歩数 | 4,500歩 |
| 歩行時間 | 合計30分 |
| 道の状態 | 平坦な道が中心 |
| 歩行中 | 少し違和感 |
| 翌朝 | 普段と同程度 |
これはあくまで記録例であり、4,500歩が適切な目標という意味ではありません。
自分の普段の歩数と身体の反応を組み合わせて確認することが目的です。
数日間の記録を見ることで、どのくらい歩いた日に痛みが出やすいか、坂道を歩いた日はどうだったかなど、自分の傾向が見えてくる場合があります。
他人の歩数と比較する必要はありません。自分の普段の活動量を知ることが、歩く量を調整する第一歩です。
膝に負担をかけにくい歩き方・活動量の調整7つの工夫
1．最初から長い距離を歩こうとしない
普段あまり歩いていない方が、急に長距離のウォーキングを始めると、膝だけでなく太ももやふくらはぎにも負担がかかる場合があります。
まずは現在の生活で無理なく歩けている量を確認します。
そのうえで、少しずつ活動時間を増やせるか考えてみましょう。
重要なのは、最初から大きな目標を設定しないことです。
2．1回の長いウォーキングを小分けにする
例えば、30分のウォーキングで膝が疲れる方は、10分ずつ3回に分けてみる方法があります。
この方法なら、一度に長時間歩き続ける必要がありません。
また、歩き終わったときの状態を確認しやすくなります。
ただし、短く分ければ必ず膝への負担が減ると決まっているわけではありません。
分割した場合も、1日の合計時間や翌日の反応を確認しましょう。
3．坂道や階段をいったん減らしてみる
膝の痛みが強い時期は、平坦な道を中心に歩いてみましょう。
坂道や階段は、平地とは異なる筋肉の働きや関節への負荷が必要です。
特に下り坂や階段の下りでは、太ももの筋肉が身体の動きを制御するために働きます。
平地で歩ける距離と、坂道や階段を含めて歩ける距離は同じとは限りません。
まずは、身体の反応を確認しやすい条件で歩くことが大切です。
4．歩く速度を調整する
ウォーキングをするとき、速く歩くことばかり意識していませんか？
膝の痛みがあるときは、速さよりも安定したペースを優先してみましょう。
会話ができる程度の無理のない速度から始め、歩行中の膝の反応を確認します。
早歩きをする場合も、歩行時間や坂道の量を同時に増やさないようにしましょう。
5．長時間同じ姿勢を続けない
膝が痛いからといって、長時間座ったまま過ごしていると、立ち上がったときにこわばりを感じる場合があります。
デスクワークなどで座っている時間が長い方は、ときどき姿勢を変えたり、足首を動かしたりする習慣を取り入れてみましょう。
厚生労働省の身体活動・運動ガイド2023でも、座りっぱなしの時間を長くしすぎないこと、身体活動を個人差に合わせて調整することが推奨されています。
必ずしもまとまった運動時間を確保する必要はありません。
日常生活の中で身体を動かす機会を作ることも大切です。
6．歩く運動と筋力運動を組み合わせる
ウォーキングは有酸素運動として役立ちますが、それだけですべての筋肉の働きを維持できるわけではありません。
膝の動きを支える大腿四頭筋や、お尻の筋肉などを無理のない範囲で動かすことも大切です。
例えば、次のような運動があります。
椅子に座って太ももを動かす運動
- 安定した椅子に座ります。
- 片方の脚をゆっくり前に伸ばします。
- 太ももの前側に力が入ることを確認します。
- 無理のない範囲で数秒保ちます。
- ゆっくり元に戻します。
- 反対側も同じように行います。
最初は左右それぞれ5回程度から始め、身体の反応を確認しましょう。
痛みが強くなる場合は中止してください。
変形性膝関節症に対する運動療法では、有酸素運動だけでなく、筋力強化や柔軟性、身体の動きの調整なども取り入れられています。
歩くことと筋肉を動かすことを組み合わせることで、身体全体の運動機能を考えやすくなります。
7．その日の調子に合わせて活動量を変える
毎日同じ歩数を歩こうと決めると、膝の調子が悪い日にも無理をしてしまうことがあります。
身体の状態は、睡眠や疲労、前日の活動量などによっても変化します。
調子のよい日は少し活動し、疲れが強い日は歩く時間を減らすなど、柔軟に調整してみましょう。
毎日同じ量をこなすことよりも、長く続けられる方法を見つけることが大切です。
1日の歩数は何歩を目標にすればいい？
よく聞かれるのが、膝が痛い場合は何歩くらい歩けばよいのかという質問です。
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人の身体活動の目安として1日8,000歩程度、高齢者では1日6,000歩程度が示されています。
ただし、これは一般的な健康づくりの目安です。
膝に痛みがある方全員が、すぐにその歩数を目指さなければならないという意味ではありません。
実際の運動量は、現在の身体活動量、体力、関節の状態などに合わせて調整する必要があります。
例えば、普段3,000歩程度の方が急に8,000歩を目指す必要はありません。
まずは現在の活動量を把握し、その範囲で無理なく続けられるかを確認することが大切です。
8,000歩という数字に自分を合わせるのではなく、自分の身体に合った活動量を見つけていきましょう。
厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」
膝の痛みを繰り返さないための7日間の活動量チェック
ここまでの内容を実際に生活へ取り入れるために、7日間の簡単な確認方法を紹介します。
これは決まった歩数を達成するためのプログラムではありません。
自分に合った活動量を見つけるための記録方法です。
1〜2日目：現在の活動量を知る
普段どおりに生活し、歩数、歩行時間、膝の痛みを記録します。
3〜4日目：歩く時間を分けてみる
長く続けて歩いている方は、休憩を入れたり、歩行時間を小分けにしたりしてみます。
5日目：歩く環境を見直す
坂道や階段が多い場合は、平坦な道を選んで身体の反応を確認します。
6日目：翌朝の状態を確認する
歩いた日の夜だけでなく、翌朝の痛みやこわばりも確認します。
7日目：自分に合う方法を整理する
歩く時間、速度、休憩、道の状態などを振り返り、続けやすい方法を選びます。
7日間の記録を振り返ると、どんな条件で膝がつらくなるのか、どの程度なら続けやすいのかが見えてくる場合があります。
このように、身体の反応を確認しながら活動量を調整することを習慣にしてみましょう。
膝が痛い方が避けたい5つの間違い
① 毎日必ず同じ歩数を達成しようとする
身体の調子は毎日同じではありません。歩数の目標を達成することだけを優先しないようにしましょう。
② 痛みが出たら完全に動かなくなる
痛みが出るたびに活動をすべてやめると、筋肉を使う機会が少なくなります。状態に合わせて無理のない活動を考えましょう。
③ 調子がよい日に急に長距離を歩く
数日間調子がよかったからといって、一度に活動量を大きく増やす必要はありません。
④ 歩数だけを見て判断する
坂道、階段、歩く速さ、荷物の重さなども考慮しましょう。
⑤ 翌日の痛みを確認しない
歩いた当日だけでなく、翌朝の状態まで確認することで、身体に合った活動量を見つけやすくなります。
膝の痛みと骨盤・股関節の関係も確認しましょう
歩く量を調整するとき、もう一つ注目したいことがあります。
それは、歩くときに身体全体がどのように動いているかという点です。
膝は、太ももの骨とすねの骨をつなぐ関節ですが、歩行は膝だけで行っているわけではありません。
骨盤、股関節、足首、足の裏、体幹などが協調して働いています。
例えば、股関節の動きが少ない場合や、左右で脚の使い方に違いがある場合には、歩行時の重心移動が変化することがあります。
また、膝の痛みをかばうために、無意識に片側へ体重をかけて歩くようになる場合もあります。
その結果、膝だけでなく、反対側の脚や腰に違和感を感じることもあります。
歩く量だけでなく、歩いているときに身体のどこを使っているかも確認することが大切です。
膝と腰の連動についてはこちらの記事でも解説しています。
久が原整体院では膝だけでなく身体全体の動きを確認します
久が原整体院では、膝の痛みについてお話を伺い、痛みが出る場所だけでなく、姿勢や重力線、骨盤、股関節、足首などを含めた身体全体の動きにも目を向けています。
特に、歩くときの身体の使い方については、次のような点を確認しています。
- 左右の脚への体重のかかり方
- 歩行時の骨盤の動き
- 股関節の曲げ伸ばし
- 膝の曲げ伸ばしや動き方
- 足首や足部の使い方
- 身体全体の重心移動
同じ膝の痛みでも、歩行時の身体の使い方は人によって異なります。
当院では、痛みのある場所だけで原因を決めつけず、身体全体の状態を確認しながら、一人ひとりに合わせて施術方針を検討しています。
また、強く身体をひねったり、無理な力を加えたりする施術は行いません。
施術だけでなく、日常生活での身体の使い方や活動量についても、必要に応じてお伝えしています。
膝の痛みだけを見るのではなく、歩くときの姿勢、骨盤、股関節、身体全体の動きを確認することを大切にしています。
膝が痛いときの歩行量についてよくある質問
Q．膝が痛いときはウォーキングを休んだ方がいいですか？
痛みの程度や原因によって異なります。慢性的な膝痛では、適切な運動が痛みや身体機能の改善に役立つことが知られています。ただし、痛みが強くなるほど無理に歩く必要はありません。歩く時間や道の状態を調整してみましょう。
Q．膝が痛い人は1日何歩くらい歩けばいいですか？
全員に共通する歩数の目標はありません。現在の活動量や膝の状態、体力に合わせて調整することが大切です。まずは普段の歩数を数日間記録して、自分の基準を知るところから始めましょう。
Q．毎日歩くのと、1日おきに歩くのはどちらがよいですか？
どちらが適しているかは人によって異なります。短い時間を毎日歩く方が続けやすい人もいれば、1日おきの方が身体の疲れを調整しやすい人もいます。歩いた後や翌朝の状態を確認して、自分に合う方法を選びましょう。
Q．膝が痛くても8,000歩を目標にした方がいいですか？
8,000歩は厚生労働省の成人向け身体活動の一般的な目安です。膝に痛みがある方全員が、必ず達成しなければならない歩数ではありません。現在の活動量を基準に、無理なく増やせるかを考えましょう。
Q．歩いた翌日に膝が痛くなるのは歩きすぎですか？
活動量が現在の身体の状態に合っていなかった可能性があります。ただし、歩行時間だけでなく、坂道や階段、歩く速度、前日の活動なども関係します。翌日の痛みや腫れを確認し、次回の歩行条件を調整してみましょう。
Q．ウォーキングだけで膝の筋力は維持できますか？
ウォーキングは身体活動を保つために役立ちますが、太ももやお尻の筋肉を十分に鍛えられるとは限りません。膝の状態に合わせた筋力運動も組み合わせることが重要です。
まとめ｜膝が痛いときは歩く量より身体の反応を確認しましょう
膝が痛いとき、歩く量を減らすべきかどうかは、すべての方に共通する答えがあるわけではありません。
大切なのは、現在の身体の状態に合わせて活動量を調整することです。
今回のポイントを整理すると次のとおりです。
- 歩数だけで膝への負担を判断しない
- 歩く時間や速度、道の傾斜を確認する
- 長いウォーキングは小分けにする方法もある
- 歩いた直後だけでなく翌朝の状態も確認する
- 活動量を一度に大きく増やさない
- 歩行と筋力運動を組み合わせる
- 自分の身体に合った活動量を見つける
膝を守るために必要なのは、歩かないことでも、無理に歩き続けることでもありません。身体の反応を確認しながら、ちょうどよい活動量を見つけることです。
毎日の歩数に一喜一憂するのではなく、自分の膝がどのような動きや活動量に反応するのかを知ることから始めてみましょう。
大田区・久が原周辺で膝の痛みにお悩みの方へ
久が原整体院では、膝の痛みについてお話を伺い、姿勢や重力線、骨盤、股関節、足首なども含めて身体全体の動きを確認しています。
歩くと膝が痛い、歩いた後に膝が重くなる、歩く量を増やすと膝がつらいなど、日常生活でお困りのことがあればご相談ください。
膝が伸びにくい方はこちらの記事も参考にしてください。
歩行時に膝が不安定になる方はこちらもご覧ください。
階段を下りると膝が痛い方はこちらです。
膝の痛み全般について詳しく知りたい方はこちらをご覧ください。
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参考文献・参考情報
- National Institute for Health and Care Excellence（NICE）
Osteoarthritis in over 16s: diagnosis and management
変形性関節症に対する運動療法、個人に合わせた運動、運動開始時の一時的な痛みと継続的な運動の重要性について。 - European Alliance of Associations for Rheumatology（EULAR）
EULAR recommendations for the non-pharmacological core management of hip and knee osteoarthritis: 2023 update
股関節・膝関節の変形性関節症に対する運動の種類、運動量の個別調整、段階的な進行、セルフマネジメントについて。 - British Medical Journal（BMJ）
Recognising and managing osteoarthritis flares in primary care
変形性関節症の一時的な症状悪化（フレア）の考え方、痛み・腫れ・こわばりと活動量の調整について。 - 厚生労働省・健康日本21アクション支援システム
健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（成人版）
成人の身体活動量の目安、個人差に応じた強度や量の調整、筋力トレーニング、座りっぱなしを避ける考え方について。 - 厚生労働省・健康日本21アクション支援システム
健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023（高齢者版）
高齢者の身体活動量の目安、個人の体力や身体機能に応じた活動量の調整について。 - Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy（JOSPT）
Optimal modality and dose of exercise for relieving pain in patients with knee or hip osteoarthritis
膝・股関節の変形性関節症に対する92件のランダム化比較試験、6,079人を対象とした運動の種類と運動量に関するメタ分析（2025年）。
※この記事は一般的な情報提供を目的としています。ここで紹介した歩行量や活動量の調整方法は、すべての膝の病気やけがに共通するものではありません。急な腫れや熱感、外傷後の強い痛みなど、普段と明らかに異なる状態では、通常のウォーキング計画を無理に続けないでください。
