肩甲骨の内側が痛い原因は？背中の張りと首・肩の関係

「肩甲骨の内側がズキッと痛む」

「背中の真ん中から肩甲骨にかけて、いつも張っている」

「肩を動かしたり、首を回したりすると背中までつらくなる」

「肩を押してもらっても、しばらくするとまた同じ場所が痛くなる」

このようなお悩みはありませんか？

肩甲骨の内側は、自分ではなかなか手が届きにくい場所です。そのため、つらくなると誰かに押してもらいたくなったり、壁に背中を当てて刺激したくなったりする方も多いと思います。

しかし、何度も同じ場所が痛くなる場合、肩甲骨の内側だけを見ていても、身体の状態を十分に理解できないことがあります。

肩甲骨は、首・肩・背骨・胸郭などと連動しながら動いています。

さらに、腕を動かすときには肩甲骨も一緒に動き、上半身全体で動作を作っています。

肩甲骨の内側が痛いときは、痛む部分の筋肉だけでなく、肩甲骨・首・背中・身体全体の動きを確認することが大切です。

今回は、肩甲骨の内側が痛くなるときに関係する筋肉や関節、普段の姿勢や身体の使い方、繰り返す背中の張りについて詳しく解説します。

肩甲骨の内側が痛いとき、身体のどこに注目する？

肩甲骨は、背中の左右にある三角形に近い形をした骨です。

腕を上げる、後ろに引く、前に伸ばすなど、さまざまな動作に関わっています。

肩甲骨の内側には、背骨との間にいくつかの筋肉があります。

代表的なのが、菱形筋や僧帽筋などです。

また、肩甲骨の上の角付近には肩甲挙筋があり、首の骨から肩甲骨へつながっています。

このように肩甲骨の周辺には、首・背中・肩の動きに関係する筋肉が集まっています。

そのため、肩甲骨の内側に痛みや張りを感じる場合でも、痛みの原因が必ずその場所の筋肉にあるとは限りません。

肩甲骨の内側に関係する3つの主な筋肉

1．菱形筋（りょうけいきん）

菱形筋は、背骨と肩甲骨の内側をつないでいる筋肉です。

大菱形筋と小菱形筋があり、肩甲骨を背骨側へ引き寄せる動きなどに関わっています。

例えば、次のような動作で働きます。

肩甲骨を背中の中央へ寄せる
腕を後ろへ引く
腕を身体の近くで支える
肩甲骨の位置を安定させる

長時間パソコンを使用したり、腕を前に出した姿勢で作業したりすると、肩甲骨の位置や周辺の筋肉の使い方が変わることがあります。

菱形筋のある肩甲骨の内側が張る、重く感じるという方は、肩甲骨をどのように動かしているかも確認してみましょう。

2．僧帽筋（そうぼうきん）

僧帽筋は、首の後ろから肩、背中の上部にかけて広がる大きな筋肉です。

上部・中部・下部に分けられ、それぞれ肩甲骨や肩の動きに関わっています。

例えば、

肩をすくめる
肩甲骨を背骨側へ寄せる
腕を上げるときに肩甲骨を動かす
肩甲骨を安定させる

といった動作に働きます。

肩こりというと、首から肩の上にある筋肉を思い浮かべる方が多いと思いますが、僧帽筋は肩甲骨の内側にも関係しています。

肩の上だけでなく、背中の上部まで張っている場合には、この筋肉の働き方も確認する必要があります。

3．肩甲挙筋（けんこうきょきん）

肩甲挙筋は、首の骨から肩甲骨の上の角につながっている筋肉です。

名前の通り、肩甲骨を引き上げる動きに関係します。

例えば、

肩をすくめる
首を横に傾ける
首を回す
頭を一定の位置で支える

といった動きに関係しています。

長時間同じ姿勢を続けていると、首や肩まわりの負担が増えることがあります。

特に、首の付け根から肩甲骨の上部にかけて張りを感じる方は、肩甲挙筋周辺の状態も確認してみましょう。

肩甲骨の内側や上部には複数の筋肉が重なっているため、痛む場所だけで、どの筋肉が原因なのかを決めることはできません。

肩甲骨の内側が痛くなる人に多い身体の使い方

1．腕を前に出した姿勢が長く続いている

パソコン作業やスマートフォンの操作をしているとき、両腕を前に出した姿勢が続きやすくなります。

このとき、頭が前に出たり、背中が丸くなったり、肩が前方へ移動したりすることがあります。

肩甲骨も、腕や胸郭との関係の中で動いています。

腕を前に出した姿勢が長時間続き、肩甲骨をさまざまな方向へ動かす機会が少なくなると、首や肩まわりの使い方にも偏りが生まれる場合があります。

ただし、肩甲骨が前に出ているという姿勢だけで、痛みの原因を決めることはできません。

重要なのは、姿勢の見た目だけでなく、実際に身体を動かしたときの特徴です。

2．肩甲骨を大きく動かす機会が少ない

肩甲骨は、腕を上げる、下げる、前に伸ばす、後ろに引くといった動作に合わせて動きます。

ところが、日常生活で腕を動かす範囲が小さくなっていると、肩甲骨を動かす機会も限られます。

例えば、次のような生活習慣はないでしょうか。

一日中パソコンの前に座っている
腕を大きく動かす仕事や運動をほとんどしない
仕事中に肩をすくめた姿勢になっている
背中を丸めてスマートフォンを長時間見ている
休憩時間も座ったまま過ごしている

このような習慣がある方は、日常の中で身体を動かす機会を増やすことも考えてみましょう。

3．首と肩甲骨の動きが連動している

首と肩甲骨は、筋肉を介してつながっています。

例えば、首を横に傾けたり、肩をすくめたりすると、肩甲骨周辺の筋肉も働きます。

そのため、首の動きが小さくなっていたり、首を動かすときに肩まで力が入っていたりする場合には、首と肩甲骨の動きを一緒に確認する価値があります。

首や肩のこりと背中の張りが同時にある方は、こちらの記事も参考にしてください。

大田区のストレートネック・首肩こり整体｜久が原整体院

4．背骨や胸郭の動きが小さくなっている

肩甲骨は、肋骨の上を滑るように動いています。

腕を上げるときには、肩関節と肩甲骨、胸郭の動きが組み合わさります。

例えば、背中を丸めたまま腕を上げようとすると、身体の動き方が変わることがあります。

また、上半身を左右にひねる動作が少ない方では、胸椎や胸郭を動かす機会が少なくなっていることも考えられます。

ただし、背中が硬いから必ず肩甲骨の内側が痛くなるというわけではありません。

肩甲骨・胸郭・背骨がどのように連動しているかを確認することが大切です。

5．いつも同じ側に負担をかけている

例えば、いつも同じ肩にバッグをかける、片側の腕ばかりで荷物を持つ、仕事中に同じ方向へ身体をひねるなどです。

こうした習慣によって、左右の身体の使い方に違いが生まれる場合があります。

ただし、身体に左右差があること自体は珍しくありません。

左右の高さや形が違うことだけで問題と判断するのではなく、実際にどの動作で困っているか、左右の動きにどのような違いがあるかを確認しましょう。

肩甲骨の内側が痛いとき、確認したい5つの動作

肩甲骨の内側が痛む方は、次のような動作を普段の生活の中で確認してみましょう。

1．腕を前から上げる

両腕を前からゆっくり上げたとき、肩甲骨や背中に違和感が出ないか確認します。

左右で動かしやすさが違う、片方だけ肩がすくむなどの特徴がないかも見てみましょう。

2．腕を横から上げる

腕を横から上げる動作では、肩関節だけでなく肩甲骨も一緒に動きます。

腕を上げる途中で肩がすくんでしまう、片側だけ動かしにくいなどの違いがないか確認します。

3．肩甲骨を背中の中央へ寄せる

両肩を軽く後ろへ引くように動かしてみましょう。

このとき、背中の中央に違和感が出るか、左右で動きに差があるかを確認します。

強く寄せたり、力いっぱい胸を張ったりする必要はありません。

4．上半身を左右に回す

椅子に座ったまま、無理のない範囲で上半身を左右に向けます。

背中の動かしやすさに違いがないか、肩だけを動かして身体をひねっていないかを確認しましょう。

5．首を左右に向ける

首を右、左に向けたときに、首の付け根や肩甲骨周辺の張り方が変わるか確認してみましょう。

痛みを無理に出す必要はありません。自然に動かせる範囲で確認してください。

首を動かすと頭痛や後頭部の痛みも変化する方は、こちらの記事も参考になります。

首を動かすと頭痛が強くなるのはなぜ？後頭部の痛みと首の関係

肩甲骨の内側を強く押しても、また張ってしまうのはなぜ？

肩甲骨の内側が痛むと、つらい部分を強く押したくなる方もいると思います。

壁に背中を当てたり、ボールを使って刺激したり、誰かに押してもらったりすることもあるでしょう。

一時的に気持ちよく感じることはありますが、同じ姿勢や動作が続いている場合には、また同じ場所に負担がかかることがあります。

例えば、次のような状態です。

長時間、腕を前に出した姿勢を続けている
肩甲骨を大きく動かす機会が少ない
首だけで頭を支えるような姿勢になっている
背中や胸郭の動きが小さくなっている
いつも同じ側で荷物を持っている

その場合、肩甲骨の内側だけを刺激しても、普段の身体の使い方は変わっていません。

その場で気持ちよくなることと、肩甲骨の周辺に繰り返し負担がかかる状態を見直すことは別の問題です。

肩こりが何度も戻ってしまう方は、こちらの記事も読んでみてください。

肩こりがすぐ戻るのはなぜ？繰り返す肩こりと身体全体の関係

肩甲骨の内側がつらい人が日常生活で見直したいこと

1．同じ姿勢を長く続けない

仕事中や家事の合間に、座り直す、立ち上がる、少し歩くなど、姿勢を変える機会を作りましょう。

良い姿勢をずっと維持することよりも、同じ姿勢が長く続かないようにすることが大切です。

2．肩甲骨を無理なく動かす

痛みが強くない場合は、肩を軽く回す、肩甲骨をゆっくり寄せて戻す、腕を無理のない範囲で上げ下げするといった動作を取り入れてみましょう。

肩甲骨を無理に動かそうとしたり、痛みを我慢して大きく動かしたりする必要はありません。

3．背中と胸まわりも動かす

肩だけではなく、背中をゆっくり丸める、起こす、上半身を左右に回すなど、胸郭や背骨を動かす機会を作りましょう。

呼吸を止めず、自然に動かすことがポイントです。

4．パソコンやスマートフォンの位置を見直す

画面が低すぎると、頭が前に出たり、背中を丸めたりする姿勢になりやすくなります。

画面の高さや椅子の位置を調整し、肩や首に余計な力が入りにくい環境を考えてみましょう。

5．身体を動かす習慣を作る

肩甲骨の周辺がつらいからといって、ずっと動かさないのではなく、普段の生活の中で無理のない範囲で活動することも大切です。

研究では、首の慢性的な痛みに対して肩甲骨を対象にした運動や介入が検討されており、痛みの軽減に役立つ可能性が報告されています。ただし、すべての人に同じ効果があるわけではありません。

自分の身体の状態に合わせた動き方を考えることが大切です。

久が原整体院では、肩甲骨だけでなく身体全体の動きを確認します

久が原整体院では、肩甲骨の内側や背中に痛みがある場合でも、その部分だけを見て終わりにはしません。

肩甲骨は首、肩、背骨、胸郭などと連動しているため、身体全体の動きやバランスを確認することを大切にしています。

1．立ち姿勢と重心の確認

まず、立ったときの身体の支え方を確認します。

頭の位置、肩の高さ、背骨や骨盤の位置、左右の重心バランスなどを見ていきます。

見た目だけで原因を判断するのではなく、実際に身体を動かしたときにどのような特徴があるかを確認します。

2．骨盤と背骨の動き

当院では、骨盤を身体を支える土台の一つとして考えています。

骨盤の位置や動きだけで背中の痛みの原因を決めるのではなく、背骨や胸郭、上半身とのつながりを確認します。

3．肩甲骨と肩関節の動き

腕を上げる、前に伸ばす、後ろに引くなどの動作で、肩甲骨と肩関節がどのように動いているかを確認します。

左右の動きに違いがあるか、首や背中まで一緒に力が入っていないかも大切なポイントです。

4．首や背中の動き

首を左右に向ける、上を向く、上半身をひねるなどの動作を確認します。

肩甲骨の内側がつらい方では、首や背中を動かしたときにどのような違いがあるかも見ていきます。

5．実際の動作テスト

姿勢を眺めるだけではなく、実際に身体を動かしたときの特徴を確認します。

首を左右に向ける
腕を前や横に上げる
肩甲骨を寄せたり開いたりする
上半身を左右に回す
立ったときの重心を確認する

こうした動作を通じて、日常生活でどのような動きに負担がかかりやすいのかを整理します。

久が原整体院では、肩甲骨の内側という一部分だけでなく、骨盤・背骨・姿勢・重心・首・肩・背中の動きを確認しながら、一人ひとりの身体の状態に合わせて施術を考えています。

また、強く押したり、首をバキバキ鳴らしたりすることを前提とせず、身体の状態を確認しながら進めることを大切にしています。

施術だけでなく、普段の姿勢や仕事中の身体の使い方、ご自宅でできる運動についてもお伝えしています。

肩甲骨の内側の痛みについてよくある質問

Q．肩甲骨の内側が痛いのは、菱形筋が原因ですか？

菱形筋は肩甲骨の内側と背骨をつないでいる筋肉なので、関係する可能性はあります。

ただし、僧帽筋や肩甲挙筋など、ほかの筋肉も関係するため、痛む場所だけで原因を特定することはできません。

Q．肩甲骨の内側を押すと気持ちいいのはなぜですか？

肩甲骨の内側には複数の筋肉があり、圧迫したときに気持ちよく感じたり、張りが和らいだように感じたりすることがあります。

ただし、強く押し続ける必要はありません。痛みが強くなる場合はやめましょう。

Q．肩甲骨の内側の痛みと肩こりは関係ありますか？

肩こりと肩甲骨周辺の張りが同時に現れることはあります。

首や肩、背中の筋肉は互いに連動して働いているため、肩甲骨だけでなく首や肩の動きも確認することが大切です。

Q．背中の左右で肩甲骨の高さが違うのですが、問題ですか？

人の身体にはもともと左右差があります。

肩甲骨の高さや位置に違いがあるだけで、痛みの原因や身体の異常が決まるわけではありません。

実際の動きや、日常生活で困ることがあるかを合わせて確認することが大切です。

Q．肩甲骨の内側が繰り返し痛む場合はどうすればよいですか？

いつから痛いのか、どの動作で強くなるのか、首や肩の動きと関係しているのかなどを整理してみましょう。

肩甲骨周辺だけでなく、首・背中・姿勢・日常生活での身体の使い方も確認することが大切です。

まとめ｜肩甲骨の内側の痛みは、背中だけで考えない

肩甲骨の内側には、菱形筋・僧帽筋・肩甲挙筋など、首や肩の動きに関係する筋肉があります。

また、肩甲骨は肩関節・背骨・胸郭と連動して動いています。

そのため、肩甲骨の内側が痛い場合でも、痛みのある部分だけを確認すれば十分とは限りません。

肩甲骨の内側にある筋肉の状態
首や肩の動き
肩甲骨と肩関節の連動
背骨や胸郭の動き
骨盤や姿勢、重心のバランス
普段の仕事や生活での身体の使い方

肩甲骨の内側が何度もつらくなる方は、痛い場所だけでなく、身体全体がどのように動いているかを確認してみましょう。

大田区・久が原の久が原整体院では、肩甲骨・背中・首・骨盤・姿勢・重心などを確認しながら、一人ひとりの身体の状態に合わせて施術を考えています。

背中の張りや肩甲骨の内側の痛みが繰り返され、身体全体の動きも見直したい方は、久が原整体院にご相談ください。

突然の強い背中の痛みや、胸の痛み・息苦しさなどを伴う場合は、整体の相談よりも速やかな医療的評価を優先してください。

大田区・久が原整体院
東急池上線・久が原駅徒歩1分

肩甲骨の内側が痛いのはなぜ？背中の張り・首・肩の関係と確認ポイント