「肩がいつも重い」
「仕事中、気がつくと肩に力が入っている」
「深く息を吸おうとしても、胸のあたりが動きにくい気がする」
「首や肩が緊張して、呼吸まで窮屈に感じる」
このようなお悩みはありませんか？
肩こりというと、肩の筋肉が硬くなっている状態をイメージする方が多いと思います。
もちろん、首や肩周囲の筋肉の状態は、肩こりを考えるうえで重要な要素です。
しかし、身体は肩だけで独立して動いているわけではありません。
呼吸をするときには、横隔膜、肋骨、胸郭、腹部の筋肉などが関わります。また、首や肩の周囲にある筋肉の一部も、呼吸を補助する働きを持っています。
そのため、首や肩の痛みがある方では、呼吸の仕方や胸郭の動きにも違いが見られる場合があります。
肩こりを考えるときには、肩周囲だけでなく、呼吸や胸郭の動きも身体全体を確認する視点の一つになります。
この記事では、呼吸と首・肩の関係について、研究論文の内容を踏まえながら、分かりやすく解説します。
大田区・久が原の久が原整体院が大切にしている、痛い場所だけに注目しない身体の確認方法についてもご紹介します。
呼吸と肩こりには、どのような関係があるのでしょうか？
呼吸は、肺だけで行っているわけではありません
私たちが息を吸うとき、肺そのものが自ら大きく膨らむわけではありません。
呼吸運動には、横隔膜や肋骨の周囲にある筋肉などが関わっています。
息を吸うと、横隔膜が下方向へ動き、胸郭が広がります。息を吐くときには、横隔膜が元の位置へ戻り、胸郭も縮んでいきます。
このような動きが繰り返されることで、空気が肺へ出入りします。
胸郭とは、胸骨、肋骨、胸椎などによって構成される胸部の骨格です。
胸郭は呼吸だけでなく、身体を動かすときの姿勢や体幹の動きにも関係しています。
呼吸は、肺の働きだけでなく、横隔膜・肋骨・胸郭・体幹の動きが関わる身体運動です。
首や肩の筋肉も、呼吸を補助することがあります
呼吸が安静時よりも大きくなったときには、首や肩周囲の筋肉が呼吸を補助することがあります。
例えば、斜角筋や胸鎖乳突筋などは、呼吸を補助する働きに関係する筋肉です。
運動をして息が大きくなったときや、呼吸が苦しくなったときには、こうした筋肉の活動が増えることがあります。
一方で、首や肩の筋肉が常に緊張しているからといって、それだけで呼吸が悪いと判断することはできません。
筋肉の緊張には、姿勢、活動量、疲労、身体の状態など、さまざまな要素が関係するからです。
肩こりのある方に呼吸の特徴が見られる場合もありますが、呼吸だけが肩こりの原因とは限りません。
慢性的な首の痛みと呼吸機能について、研究では何が分かっている？
首の痛みと呼吸機能については、海外でも研究が行われています。
慢性的な首の痛みと呼吸機能の違い
2023年に発表されたシステマティックレビュー・メタ分析では、慢性的な首の痛みを持つ人と、症状のない人を比較した研究がまとめられています。
この研究では、慢性的な首の痛みを持つ人において、吸気筋・呼気筋の筋力や、一部の肺機能指標に違いが見られました。
研究者は、慢性的な首の痛みを評価する際に、呼吸機能についても考慮する可能性を示しています。
ただし、ここで重要なのは、研究で確認されたのは主に「関連」です。
呼吸機能の低下が首の痛みを引き起こすのか、首の痛みが呼吸機能に影響するのか、あるいは別の要素が両方に関係するのかについては、さらに研究が必要です。
呼吸機能と首の痛みに関連が見られるという研究結果はありますが、呼吸の浅さが肩こりの直接的な原因だと確定しているわけではありません。
参考研究：
呼吸運動を取り入れると、首の痛みは変わるのでしょうか？
2025年に発表された呼吸運動に関するシステマティックレビュー・メタ分析では、首の痛みに対する呼吸運動の効果が検討されています。
その結果、呼吸運動によって、短期的に痛みや身体機能に良い変化が見られる可能性が報告されました。
ただし、研究に含まれた試験数は限られており、エビデンスの確実性は低いと評価されています。
そのため、呼吸運動を行えば必ず肩こりや首の痛みが改善する、と断定することはできません。
身体の状態に応じて、首の運動や姿勢の見直しなど、ほかの方法と組み合わせて考えることが大切です。
Effects of Breathing Exercises on Neck Pain Management: A Systematic Review with Meta-Analysis（2025）
呼吸が浅いと感じるときに、確認したい身体のポイント
1．胸郭が動いているか
呼吸をするとき、胸や肋骨の周囲は自然に動きます。
しかし、長時間同じ姿勢で仕事をしている方や、身体をあまり動かさない方では、胸郭を動かす機会が少なくなっていることがあります。
胸郭の動きが小さくなっている場合には、呼吸のときに身体のどこが動いているのかを確認することが一つの手がかりになります。
ただし、胸郭の動きが小さいことだけで、肩こりの原因を特定できるわけではありません。
2．首や肩に力が入りすぎていないか
呼吸をするとき、無意識に肩を持ち上げていませんか？
例えば、仕事中に集中しているときや、緊張しているときに、肩がすくんでいることがあります。
このような身体の使い方が続いている場合は、首や肩周囲の筋肉の活動状態を確認することが参考になります。
ただし、肩が少し動くこと自体は自然な呼吸でも起こります。肩を動かさないように無理に固める必要はありません。
3．背中や肋骨の動きに左右差があるか
呼吸では、胸の前側だけでなく、側面や背中側の胸郭も動きます。
そのため、身体の動きを確認する際には、胸の前側だけでなく、背中や肋骨の周囲にも目を向けることがあります。
ただし、左右差があることが、必ずしも異常や肩こりの原因を意味するわけではありません。
身体の左右差を見つけること自体が目的ではなく、実際の症状や動作と関係しているかを考えることが大切です。
自宅でできる、無理のない呼吸の確認方法
ここでは、呼吸と身体の動きを確認するための簡単な方法をご紹介します。
痛みや息苦しさを我慢して行う必要はありません。
方法：楽な姿勢で、自然な呼吸を観察する
① 椅子に楽に座ります。
② 背中を無理に伸ばそうとせず、自然な姿勢をとります。
③ 鼻から自然に息を吸い、ゆっくり吐きます。
④ 胸やお腹、肩がどのように動いているかを軽く観察します。
⑤ 肩に力が入っていると感じたら、力を抜いて、普段どおりの呼吸に戻します。
大切なのは、深呼吸を何度も繰り返すことではありません。
無理に大きく息を吸おうとすると、かえって首や肩に力が入ることがあります。
呼吸を整えようと頑張りすぎず、まずは普段の呼吸と身体の動きを知ることから始めましょう。
息苦しさ、めまい、胸の痛みなどが生じた場合は、すぐに中止してください。
肩こりが気になる方が、日常生活で見直したいこと
長時間同じ姿勢を続けない
パソコン作業やスマートフォンの使用などで、同じ姿勢が続いている方は、適度に身体を動かすことを意識してみましょう。
完璧な姿勢を長時間維持しようとする必要はありません。
- 時々立ち上がる
- 少し歩く
- 肩や背中を軽く動かす
- 画面から視線を外す
- 身体の向きを変える
身体を適度に動かす機会を増やすことが大切です。
胸や背中を無理なく動かす
身体を動かす機会が少ない方は、散歩や軽い体操など、無理のない運動を取り入れてみましょう。
胸や背中を自然に動かすことも、身体全体の活動を増やす方法の一つです。
痛みが出る動作を無理に繰り返す必要はありません。
運動を行う際は、ご自身の状態に合わせて、負担の少ない方法から始めましょう。
睡眠や疲労にも目を向ける
肩こりや首の痛みは、姿勢や筋肉の状態だけで説明できないことがあります。
疲労、睡眠不足、精神的なストレスなどが、身体の緊張や痛みの感じ方に影響する場合もあります。
肩こりが気になるときには、身体の動きだけでなく、休息や生活リズムについても見直してみましょう。
久が原整体院が大切にしている、肩こりへの身体全体の確認
久が原整体院では、肩こりが気になる方に対して、肩だけを確認して終わりにするのではなく、身体全体の状態を確認することを大切にしています。
肩の症状がある場合でも、首、肩甲骨、背中、胸郭、骨盤、重心、実際の動作など、複数の要素を確認することで、身体の状態を整理する手がかりが得られることがあります。
痛い場所だけを追いかけない
肩こりがあると、肩周囲の筋肉だけに意識が向きがちです。
しかし、身体はそれぞれの部位が独立して動いているわけではありません。
当院では、実際に身体を動かしていただきながら、首や肩の動き、背中や肩甲骨の状態などを確認していきます。
肩の症状だけでなく、身体全体の動きや支え方を確認することを、久が原整体院では大切にしています。
胸郭・背中・首の動きも確認する
呼吸をするときには、胸郭や背中が動きます。
また、首や肩周囲の筋肉も、呼吸や姿勢を保つ働きに関係しています。
当院では、肩こりが気になる方の身体の状態を確認する際に、首、肩甲骨、背中などの動きにも着目します。
呼吸の特徴についても、必要に応じて身体の動きの一つとして確認することがあります。
ただし、呼吸の特徴だけで肩こりの原因を断定することはありません。
姿勢・重心・骨盤を含めて確認する
身体を支えるときには、骨盤、背骨、首、肩などが関係し合っています。
久が原整体院では、骨盤を身体を支える土台の一つとして考えながら、姿勢や重心、実際の動作を確認しています。
骨盤の状態だけで肩こりの原因が決まるわけではありません。
身体全体を確認し、どのような動作で負担が生じるのかを整理することを大切にしています。
骨格模型や図を使って、身体の状態を説明する
身体の構造は、文章だけでは分かりにくいことがあります。
当院では、必要に応じて骨格模型や図を使い、身体の状態をできるだけ分かりやすく説明します。
ご自身の身体がどのように動いているのか、何を確認しているのかを理解していただくことも大切だと考えています。
施術だけでなく、自宅での運動や生活の工夫もお伝えする
肩こりが気になる方にとって、日常生活での身体の使い方も重要な要素です。
当院では、施術だけでなく、ご自宅でできる運動や生活習慣についても、身体の状態に合わせてお伝えしています。
難しい運動をたくさん行うことを目指すのではなく、無理なく続けられる方法を考えていきます。
身体の状態を理解し、日常生活を見直すきっかけにしていただければと考えています。
肩こりと呼吸について、よくある質問
Q．呼吸が浅いと、肩こりになるのでしょうか？
呼吸の特徴と首の痛みの関連を示す研究はありますが、呼吸が浅いことだけが肩こりの原因とは限りません。
姿勢、活動量、疲労、睡眠など、さまざまな要素を含めて考えることが大切です。
Q．肩こりがある人は、深呼吸をした方がよいですか？
無理のない自然な呼吸を意識することは、身体の緊張に気づくきっかけになる場合があります。
ただし、深呼吸を繰り返せば肩こりが改善するとは限りません。
大きく息を吸おうとして苦しくなる場合は、無理に行わないでください。
Q．呼吸運動だけで肩こりは改善しますか？
呼吸運動が首の痛みに役立つ可能性を示した研究はありますが、効果には不確実性があります。
身体の状態に応じて、首や肩の運動、姿勢の見直し、日常生活での活動なども含めて考えることが大切です。
Q．肩こりと一緒に息苦しさがあります。整体で相談できますか？
息苦しさがある場合には、肩こりだけが原因とは限りません。
呼吸器や循環器など、医療機関での評価が必要な原因も考えられます。
新しく息苦しさが出た場合や、症状が続く場合は、医療機関へ相談してください。
強い息苦しさ、胸の圧迫感、胸の痛み、突然の症状などがある場合は、速やかに救急医療を利用してください。
大田区・久が原で肩こりにお悩みの方へ
肩こりを考えるときには、肩周囲の筋肉だけでなく、首、肩甲骨、背中、胸郭、姿勢、身体の使い方など、身体全体の状態を確認することも大切です。
呼吸と首・肩の関係については研究が進んでいますが、呼吸の浅さだけで肩こりの原因が決まるわけではありません。
久が原整体院では、肩の症状だけでなく、身体全体の動きや支え方を確認し、一人ひとりの状態に合わせて施術を考えています。
肩こりや首の痛みが気になる方、身体全体の状態を確認してみたい方は、一度ご相談ください。
久が原整体院
東京都大田区久が原
東急池上線・久が原駅徒歩1分
