腰痛を繰り返して腰に手を当てている中高年女性と腰椎のイメージ。大田区で腰痛の再発に悩む方に向けて、歩き方、運動、生活習慣による再発予防を解説する久が原整体院の記事アイキャッチ。大田区で腰痛にお悩みの方の中には、こんな経験をされている方も多いのではないでしょうか。

以前、腰が痛くなったけれど、しばらくすると落ち着いた。

ところが、数か月たつと、また同じような腰痛が出てきた。

今回は大丈夫だと思っていたのに、仕事や家事を続けているうちに、再び腰が重くなってきた。

「どうして何度も繰り返すのだろう？」

「痛みがなくなったら、もう気にしなくてもよいのだろうか？」

このような疑問を持っている方もいらっしゃると思います。

腰痛は、一度落ち着いたからといって、その後ずっと痛みが出なくなるとは限りません。

一方で、再び痛みが出たからといって、必ず身体のどこかが壊れたという意味でもありません。

腰痛の経過には、身体の状態だけでなく、日常生活での活動量、筋肉の働き、仕事の負担、睡眠、運動習慣など、さまざまな要素が関係することがあります。

腰痛を繰り返さないためには、痛みが出たときだけ対処するのではなく、痛みが落ち着いた後の身体の使い方や生活習慣まで考えることが大切です。

今回は、大田区・久が原整体院が、腰痛が繰り返される仕組み、再発予防に関する海外の医学研究、歩き方や運動、日常生活で見直したいポイントについて詳しく解説します。

腰痛を繰り返すのはなぜ？まず知っておきたいこと

腰痛が一度落ち着いたのに、また痛くなる。

このような経過は、決して珍しいことではありません。

腰痛は、筋肉や関節などの状態だけで決まるものではなく、日常生活の負担や身体の活動量など、さまざまな要素が関係しています。

ここで大切なのは、腰痛が再び出たときに、必ずしも以前の痛みと同じ原因だと決めつけないことです。

例えば、以前は重い荷物を持ったときに痛かったのに、今回は長時間座った後に痛くなったという場合もあります。

同じ腰の場所が痛くても、生活環境や身体の使い方が変わっていることがあります。

また、痛みが落ち着いた後に、すぐ以前と同じ活動量に戻すことで、身体が新しい負荷に対応しにくい場合もあります。

そのため、腰痛の再発を考えるときには、過去の痛みだけでなく、現在の身体の状態や生活習慣を確認することが大切です。

腰痛を繰り返す人に考えられる6つの要素

1．痛みが落ち着いた後、急に活動量を増やしている

腰痛が楽になってくると、普段どおりの生活に戻りたくなります。

それ自体は自然なことです。

しかし、しばらく身体を動かす量が減っていた方が、急に長時間の外出や掃除、買い物、重い荷物を持つ作業などを再開すると、身体に負担を感じる場合があります。

特に、痛みが軽くなったことと、以前と同じ活動量に対応できる状態になったことは、必ずしも同じではありません。

例えば、次のような変化はありませんか？

  • 痛みがなくなった翌日から長時間歩いている
  • 休んでいた家事を一日でまとめて済ませている
  • 運動を急に再開している
  • 仕事の負担を一気に元に戻している

こうした場合には、活動量を少しずつ戻していく方法を考えてみましょう。

痛みが落ち着いた直後に、以前と同じ量の活動を一気に再開しないことも、腰痛と上手につき合うための大切なポイントです。

2．身体を支える筋肉を使う機会が減っている

腰を支えているのは、腰まわりの筋肉だけではありません。

お腹、背中、お尻、太もも、股関節など、身体のさまざまな筋肉が協力しています。

例えば、椅子から立ち上がるときには、太ももやお尻の筋肉が働き、股関節や膝、体幹も一緒に動きます。

歩くときも、左右の脚が交互に動き、骨盤や背骨が協調しながら身体を前へ運びます。

ところが、腰痛が怖くて長い間身体を動かす機会が少なくなると、こうした筋肉を使う機会も減ってしまいます。

その結果、以前と同じ動作でも疲れやすく感じる場合があります。

ただし、特定の筋肉が弱いから必ず腰痛が再発するという単純な関係ではありません。

筋肉の働きだけでなく、関節の動きや身体全体の活動量なども含めて考えることが重要です。

3．同じ姿勢や同じ動作が毎日続いている

仕事や家事では、同じ姿勢や動作を繰り返すことがあります。

例えば、次のような生活です。

  • 長時間パソコンに向かっている
  • 立ち仕事で同じ場所に立ち続けている
  • 中腰で作業する時間が長い
  • 片側で荷物を持つことが多い
  • 前かがみの家事が続いている

こうした動作が続くと、身体の一部に負担が集中することがあります。

同じ姿勢が悪いというよりも、同じ姿勢に長時間固定されることや、身体を使うパターンが偏ることが問題になる場合があります。

大切なのは、完璧な姿勢を一日中維持することではありません。

仕事や家事の中で、姿勢や動作を変える機会を作ることを考えてみましょう。

4．歩く習慣や全身を動かす機会が少ない

歩くことは、特別な器具を使わずに取り入れやすい身体活動です。

歩行では、脚の筋肉だけでなく、お尻や体幹、骨盤周辺の筋肉なども働きます。

また、心肺機能や全身の活動量を保つという意味でも重要な役割があります。

日常的に身体を動かす機会が少ない方は、まずは無理のない範囲で歩く習慣を考えてみましょう。

ただし、長い距離を歩けば歩くほどよいというわけではありません。

現在の身体の状態に合わせて、歩く時間や距離を調整することが大切です。

5．痛みが怖くて身体を動かさなくなっている

腰痛を何度も経験すると、身体を動かすこと自体が不安になる場合があります。

「また痛くなったらどうしよう」

「前かがみになると、またぎっくり腰になるのではないか」

「歩きすぎると腰が悪くなるのではないか」

このような不安から、以前は普通にできていた動作まで避けるようになることがあります。

もちろん、痛みが強いときに無理をする必要はありません。

しかし、痛みが落ち着いた後まで身体を動かすことを極端に避け続けると、活動量や体力を維持する機会が減ってしまいます。

大切なのは、痛みを我慢して動くことではなく、自分の身体でできることを少しずつ確認していくことです。

動くことへの不安を少しずつ減らし、無理のない範囲で身体を使う機会を保つことも、腰痛の再発予防を考えるうえで大切です。

6．睡眠や休息、日常生活のリズムが乱れている

腰痛を考えるときには、身体を動かす時間だけでなく、休息の時間も重要です。

睡眠不足や疲労が続くと、痛みを感じやすくなったり、日常生活で身体を動かす余裕がなくなったりする場合があります。

また、忙しい日と休みの日で活動量が大きく変わる方もいるでしょう。

普段あまり身体を動かさないのに、休日だけ長時間の掃除や外出をするような生活です。

休日にまとめて身体を使うのではなく、日々の生活の中で無理のない活動を続けることも考えてみましょう。

腰痛は、筋肉や骨格だけの問題として考えるのではなく、睡眠や生活リズムも含めて振り返ることが大切です。

世界の医学研究が注目する腰痛の再発予防

ここで、腰痛の再発予防について行われた研究を紹介します。

LancetのWalkBack研究：歩行と教育を組み合わせた取り組み

2024年に医学誌Lancetに発表されたWalkBack研究では、以前に腰痛を経験し、その後いったん回復した成人を対象に、歩行と教育を組み合わせた取り組みが検討されました。

この研究の特徴は、ただ歩くように指示したのではなく、参加者それぞれの状態に合わせて、段階的に歩く量を増やしていったことです。

さらに、腰痛について理解するための説明や、再び痛みが出たときの対応についても教育が行われました。

その結果、通常のケアを受けた比較グループと比べて、日常生活に支障が出る腰痛の再発が少なくなったと報告されています。

この研究から重要なのは、歩くことだけではなく、本人の状態に合わせて活動量を調整し、腰痛への理解とセルフケアを組み合わせていたことです。

ただし、この研究は、特定の条件を満たした人を対象に、専門職のサポートのもとで行われたものです。

すべての腰痛患者に同じ歩行量が適するわけではなく、ウォーキングだけで再発を完全に防げるという意味でもありません。


Lancet「WalkBack Trial：歩行と教育による腰痛再発予防のランダム化比較試験」（2024）

2025年の研究：運動と身体活動の総合的な効果

2025年には、運動療法と身体活動が腰痛に与える効果を、複数のシステマティックレビューからまとめた研究も発表されています。

この研究では、歩行を含む身体活動や、筋力・体幹のコントロールを意識した運動、ピラティス、ヨガなどが検討されています。

その結果、運動や余暇の身体活動には、腰痛の管理や再発予防に小さな効果が期待できる可能性が示されました。

一方で、すべての運動方法が同じように効果的というわけではなく、研究によって結果にばらつきがあります。

また、運動後の筋肉痛や一時的な痛みの増加などについても、十分に調べられていない部分があります。

つまり、流行している運動を一つ選べばよいという話ではありません。

腰痛の再発予防では、特定の運動を頑張ることよりも、自分に合った身体活動を無理なく続けられることが重要です。


Benefits and harms of exercise therapy and physical activity for low back pain: An umbrella review（2025）

腰痛を繰り返さないために見直したい5つの習慣

1．ウォーキングを無理なく習慣にする

腰痛の再発予防を考えるうえで、取り入れやすい身体活動の一つがウォーキングです。

歩くことで、太ももやお尻、ふくらはぎなど、下半身の筋肉を使う機会ができます。

また、骨盤や股関節なども連動して動きます。

最初から長距離を歩く必要はありません。

例えば、次のような方法があります。

  • 近所への買い物を短い徒歩にする
  • 普段より少し歩く機会を増やす
  • 歩く時間を分けて取り入れる
  • 歩いた後の身体の状態を確認する
  • 無理なく続けられるコースを選ぶ

大切なのは、毎日必ず同じ距離を歩くことではありません。

自分の身体に合わせて、続けられる方法を見つけることです。

2．体幹だけでなく、お尻や太ももも使う

腰を支えるためには、腹筋や背筋だけでなく、お尻や太ももの筋肉も重要です。

例えば、椅子から立ち上がるときには、お尻や太ももの筋肉が働きます。

歩くときには、股関節やふくらはぎなども使います。

そのため、腰痛の再発予防を考えるときには、腰まわりの筋肉だけでなく、身体全体の筋肉を無理なく使うことが大切です。

ただし、腹筋を鍛えれば腰痛が再発しなくなるということではありません。

筋力トレーニングは、身体の状態に合わせて行いましょう。

3．同じ姿勢を長時間続けない

仕事や家事では、同じ姿勢が続くことがあります。

そのような場合は、適度に姿勢を変えたり、短い休憩を取り入れたりしてみましょう。

座りっぱなしが続く場合は、立ち上がって少し歩く。

立ち仕事が続く場合は、身体の向きや足の位置を変える。

こうした小さな工夫でも、身体の使い方を見直すきっかけになります。


デスクワークで腰痛が起こる原因と対策はこちら

4．身体の状態に合わせて活動量を調整する

腰痛が落ち着いた後でも、急に活動量を増やす必要はありません。

仕事、家事、散歩、運動など、毎日の活動を少しずつ戻していくことを考えてみましょう。

例えば、今日は調子がよいからといって、普段の倍の家事や運動を一度に行う必要はありません。

身体の反応を確認しながら、少しずつ活動を増やす方法があります。

また、痛みが出たときには、すべての活動を中断するのではなく、負担が強い作業を調整したり、休憩を入れたりすることも考えられます。

一度痛みが落ち着いたからといって、急に以前と同じ負担に戻さず、身体の反応を見ながら活動量を調整しましょう。

5．睡眠と日常の生活リズムを整える

腰痛の再発予防を考える際には、運動だけでなく、生活全体のリズムも振り返ってみましょう。

睡眠不足や疲労が続いていると、活動する余裕がなくなったり、痛みを強く感じたりする場合があります。

次のようなことを確認してみましょう。

  • 睡眠時間が極端に不足していないか
  • 休日に疲れをまとめて取り戻そうとしていないか
  • 運動と休息のバランスが取れているか
  • 仕事や家事で無理をし続けていないか
  • 毎日の生活リズムが大きく乱れていないか

生活習慣をすべて完璧にする必要はありません。

続けられることから少しずつ見直していきましょう。

腰痛の再発予防に役立つ5つの生活習慣を解説した図。ウォーキング、体幹やお尻・太ももの運動、活動量の調整、姿勢の変更、睡眠と休息の見直しを紹介する大田区・久が原整体院の記事解説画像。

腰痛を繰り返す人におすすめしたい活動量の管理方法

腰痛の再発予防では、運動の種類だけでなく、どの程度の活動を続けられるかも大切です。

そこでおすすめしたいのが、自分の活動量を簡単に記録することです。

特別なアプリや器具は必要ありません。

例えば、次のような項目を確認します。

日常の活動を振り返るチェック項目

  • 今日はどのくらい歩いたか
  • 長時間座る作業が続いたか
  • 家事や仕事で身体を使った量はどうだったか
  • 運動後に腰がどのように感じたか
  • 翌朝の腰の状態はどうだったか

例えば、ある日は散歩をしても問題がなかったのに、別の日には長時間歩いた後に腰が重くなった、ということがあるかもしれません。

こうした変化を記録することで、自分に合った活動量を考えやすくなります。

ただし、毎日痛みの数値を細かく記録する必要はありません。

大切なのは、どのような生活を送ったときに腰の状態が変化するのかを知ることです。

腰痛を繰り返さないためには、自分の身体の反応を知り、無理のない活動量を見つけることも役立ちます。

腰痛が再び出たときはどう考えればいい？

一度腰痛が落ち着いた後に、また痛みが出ると、不安になる方も多いと思います。

しかし、痛みが少し戻ったからといって、必ずしも以前の状態に逆戻りしたとは限りません。

身体の状態や活動量、睡眠、疲労などによって、一時的に腰の痛みが強くなる場合もあります。

そのようなときは、まず現在の状態を確認してみましょう。

  • 以前とは違う場所が痛くなっていないか
  • 新しいしびれや力の入りにくさがないか
  • どのような動作で痛みが出るか
  • 活動量が急に増えていなかったか
  • 休息を取ると状態が変化するか

痛みが強いときは無理をせず、活動内容を調整します。

そして、落ち着いてきたら、できる範囲で日常の動きを少しずつ戻していきましょう。

以前と同じ運動を無理に再開する必要はありません。

今の身体に合った方法を考えることが大切です。

また、新たな強い症状や脚の急な筋力低下、排尿・排便の異常などが出た場合は、通常のセルフケアだけで対応しないようにしてください。

腰痛の再発予防で避けたい5つの考え方

① 腰痛が消えたらすぐ元の生活に戻す

痛みが落ち着いても、すぐに以前と同じ負担に戻す必要はありません。

少しずつ活動量を戻し、身体の反応を確認することが大切です。

② 腹筋だけを鍛えればよいと思う

腰痛の再発予防には、特定の筋肉だけでなく、身体全体を動かすことも大切です。

お腹、背中、お尻、太もも、股関節などが協調して働くことを意識しましょう。

③ 痛みが怖いから身体を使わない

痛みへの不安から、必要な動作まで避け続けると、身体を使う機会が減ってしまいます。

無理をする必要はありませんが、身体の状態に合わせた活動を考えてみましょう。

④ 調子がよい日にまとめて運動する

普段あまり運動していない方が、休日にまとめて運動すると、疲労や違和感が出る場合があります。

短い時間でも、続けやすい活動を日常に取り入れる方法を考えてみましょう。

⑤ 一つの正しい姿勢だけを求める

腰痛予防のために、常に背筋を伸ばした姿勢を維持しようとする必要はありません。

大切なのは、身体を一つの姿勢に固定しすぎないことです。

座る、立つ、歩くなど、さまざまな動作を無理なく取り入れながら、身体を使う機会を保ちましょう。

腰痛の再発予防は、一つの運動や一つの姿勢に頼るのではなく、毎日の生活の中で身体をバランスよく使うことが大切です。

久が原整体院では腰だけでなく身体全体の動きを確認します

久が原整体院では、腰痛についてお話を伺う際、痛みのある場所だけでなく、姿勢や重力線、骨盤、股関節、背骨などを含めて身体全体の動きを確認しています。

例えば、次のような点に目を向けています。

  • 立っているときの姿勢や重心
  • 骨盤と股関節の動き
  • 前かがみや身体をひねる動作
  • 歩行時の左右の体重移動
  • 立ち上がるときの身体の使い方
  • 日常生活で腰に負担を感じる動作

腰痛が繰り返される場合も、痛みが出た場所だけに注目するのではなく、現在の身体の動きや日常生活での使い方を整理することが大切だと考えています。

当院では、強く身体をひねったり、無理な力を加えたりする施術は行いません。

一人ひとりのお話を伺い、身体全体の動きを確認したうえで、状態に合わせた施術方針を検討しています。

また、施術だけでなく、日常生活での身体の使い方や、自宅でできる無理のない運動についても必要に応じてお伝えしています。

腰痛を繰り返さないためにも、痛みが出たときだけでなく、普段の身体の動きや生活習慣まで含めて考えることを大切にしています。

久が原整体院で施術者が患者の肩や体幹、骨盤周辺の動きを確認している様子。腰痛の再発予防に向けて、姿勢や身体全体の動きを確認する施術風景。

大田区・久が原周辺で腰痛を繰り返す方へ

腰痛は、一度落ち着いた後も、再び痛みが出ることがあります。

そのため、痛みが出たときの対処だけでなく、普段の活動量や運動習慣、身体の使い方を見直すことが大切です。

大田区・久が原整体院では、腰の痛みだけでなく、姿勢、骨盤、股関節、背骨、身体全体の動きにも目を向けています。

何度も腰痛を繰り返している方、腰痛が落ち着いた後の身体の使い方が気になる方は、当院の腰痛専門ページもご覧ください。


大田区・久が原整体院の腰痛専門ページはこちら

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デスクワーク腰痛の原因と座り方の見直し

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腰痛の再発予防についてよくある質問

Q．腰痛が治った後も運動を続けた方がよいですか？

身体の状態に合わせた運動や身体活動は、腰痛の再発予防に役立つ可能性が研究されています。ただし、運動の種類や量は一人ひとり異なります。無理なく継続できる方法を見つけることが大切です。

Q．ウォーキングだけで腰痛の再発を防げますか？

ウォーキングと教育を組み合わせた研究では、再発予防に良い結果が報告されています。ただし、ウォーキングだけですべての腰痛を予防できるわけではありません。筋力や身体の動き、生活習慣なども含めて考えることが大切です。

Q．腹筋を鍛えれば腰痛は繰り返さなくなりますか？

腹筋は身体を支える筋肉の一つですが、腹筋だけを鍛えれば腰痛が再発しなくなるとは限りません。お尻や太もも、背中、股関節なども含めて、身体全体を無理なく動かすことが大切です。

Q．腰痛が楽になったら、すぐに以前の運動量に戻してもよいですか？

すぐに以前と同じ量へ戻す必要はありません。痛みが落ち着いても、身体の状態を確認しながら少しずつ活動量を増やしていく方法があります。歩いた後や翌日の状態も参考にしましょう。

Q．腰痛を何度も繰り返すのは、骨盤がゆがんでいるからですか？

骨盤や股関節の動きは身体全体の動作に関係していますが、骨盤の傾きだけで腰痛の再発原因を特定することはできません。筋肉や関節の状態、活動量、生活環境なども含めて確認することが大切です。

まとめ｜腰痛を繰り返さないために大切なこと

腰痛が一度落ち着いても、生活環境や身体の状態によって、再び痛みが出ることがあります。

再発予防を考えるときには、痛みが出たときだけでなく、痛みが落ち着いた後の生活も大切です。

今回の重要なポイントをまとめます。

  • 痛みが落ち着いても急に活動量を増やさない
  • ウォーキングなど無理のない身体活動を続ける
  • 腰だけでなく、お尻や太ももなども使う
  • 同じ姿勢や同じ動作を長時間続けない
  • 睡眠や休息など生活リズムを見直す
  • 活動後と翌日の身体の反応を確認する
  • 自分に合った運動習慣を見つける

腰痛の再発予防は、特別な運動を一度頑張ることではありません。日々の生活の中で、無理のない身体活動を続けていくことが大切です。

大田区・久が原周辺で腰痛を繰り返している方は、ぜひ普段の身体の使い方や生活習慣を振り返ってみてください。

久が原整体院では、腰だけでなく身体全体の動きを確認しながら、一人ひとりに合わせた施術方針を大切にしています。

腰痛についてお困りのことがあれば、公式LINEからご相談ください。

参考文献・参考情報

※この記事は一般的な情報提供を目的としています。腰痛の再発にはさまざまな要因が関係し、紹介した方法で再発を完全に防げるわけではありません。急な脚の筋力低下、排尿・排便の異常、股の間の感覚の変化などが新たに現れた場合は、通常のセルフケアだけで対応しないでください。