昼間はそれほど気にならないのに、夜になると膝が痛くなる。布団に入って横になると、膝の奥が重く感じる。寝返りを打つたびに膝が気になり、なかなか寝つけない。
やっと眠れたと思ったら、夜中に膝の痛みで目が覚めてしまう。
このようなお悩みはありませんか？
膝の痛みというと、歩くときや階段の上り下りなど、身体を動かしているときに起こるものだと思われがちです。
しかし、膝の痛みは夜間や安静にしているときにも感じる場合があります。
そして、あまり知られていないのが、膝の痛みと睡眠には、お互いに影響し合う関係があるということです。
膝が痛くて眠れない。
眠りが浅くなり、翌日も疲れが残る。
その状態で日中を過ごすと、今度は痛みに対して敏感になってしまうことがあります。
膝の痛みを考えるときは、膝の関節だけでなく、睡眠の質や日中の活動量、身体の休まり方まで目を向けることが大切です。
今回は、夜になると膝が痛くなる仕組み、睡眠と痛みの関係、寝る姿勢や枕の使い方、今日からできる工夫について、大田区・久が原整体院が詳しく解説します。
なぜ昼間より夜になると膝が痛くなるの？
夜になると膝の痛みが強く感じられる理由は、一つではありません。
日中の活動、膝への負担、身体の姿勢、痛みを感じる神経の働き、睡眠の状態など、複数の要素が関係している可能性があります。
まずは、考えられる代表的な理由を見ていきましょう。
1．日中に蓄積した膝への負担を夜に感じる
朝起きてから夜寝るまで、私たちの膝は何度も身体を支えています。
歩く、立つ、座る、階段を上る、買い物をする。
こうした動作を繰り返すことで、膝の関節や周辺の筋肉、腱などには繰り返し力が加わっています。
特に、次のような一日を過ごした日は、膝が疲れたように感じることがあります。
- 買い物で長い距離を歩いた
- 長時間立ち仕事をした
- 階段の上り下りが多かった
- 普段より多く家事をした
- 坂道や傾斜のある場所を歩いた
- 長時間の外出で休憩が少なかった
昼間は活動しているため、痛みをあまり意識していなくても、夜になって身体を休めたときに、膝の違和感に気づくことがあります。
米国クリーブランドクリニックの2026年の解説でも、日中の活動による負担が夜間の膝痛に関係する可能性が紹介されています。
つまり、夜になって急に膝が悪くなったというより、日中の活動が影響している場合もあるということです。
夜の膝痛を考えるときは、寝るときの姿勢だけでなく、その日にどのくらい身体を使ったかも振り返ってみましょう。
2．静かになると痛みに意識が向きやすくなる
昼間は仕事、家事、買い物、会話など、さまざまなことに注意が向いています。
そのため、膝に多少の違和感があっても、ほかの活動に意識が向いていることがあります。
ところが、夜になって布団に入ると、身体の動きが少なくなり、周囲も静かになります。
すると、昼間はあまり気にならなかった膝の重さや違和感に意識が向きやすくなることがあります。
これは、痛みが気のせいという意味ではありません。
痛みは、身体の組織から伝わる情報だけで決まるものではなく、脳や神経がその情報をどのように処理するかにも関係しています。
例えば、同じ身体の状態でも、注意を向けているものや、そのときの緊張、睡眠の状態などによって、痛みの感じ方が変わることがあります。
痛みを感じる仕組みは、単純に患部だけで決まっているわけではないのです。
3．寝る姿勢によって膝周辺に圧力がかかる
寝ているとき、身体は長時間同じ姿勢になることがあります。
特に横向きで寝る方は、上下の膝が接触したり、脚の重さによって膝がねじれたような位置になったりする場合があります。
また、膝を大きく曲げた状態が長く続くと、膝周辺の筋肉や関節に違和感を覚えることもあります。
次のような寝方をしていないか確認してみましょう。
- 横向きになり、上下の膝が強く重なっている
- 片側の脚が前に大きく倒れている
- 膝を深く曲げた姿勢で長時間寝ている
- 寝返りが少なく、同じ姿勢が続いている
- 布団やマットレスが身体に合っていない
寝ているときの身体の位置は、思っている以上に重要です。
膝に痛みが出にくい姿勢を見つけることも、睡眠の質を考えるうえで大切なポイントです。
4．睡眠不足によって痛みに敏感になっている可能性
ここは今回、特に知っておいてほしい部分です。
実は、睡眠不足と痛みの感じ方には研究上の関係が認められています。
睡眠時間が不足したり、途中で何度も目が覚めたりすると、身体の痛みを調節する神経の働きに影響することがあります。
私たちの身体には、痛みを感じるだけでなく、その痛みを抑えたり調整したりする仕組みも備わっています。
睡眠が十分に取れていない場合、この痛みの調整機能に変化が生じ、同じ刺激でも痛みを強く感じることがあります。
2022年に公表された睡眠不足と痛みの関係を調べたメタ分析では、31研究が検討され、睡眠不足によって健康な人でも痛みの閾値や痛みへの耐性が低下する可能性が示されました。
ただし、慢性的な痛みを抱える方に同じ結果が当てはまるかについては、まだ十分な研究が必要です。
睡眠不足は、膝そのものの状態を変えるだけではなく、痛みを感じる神経の働きにも関係する可能性があります。
つまり、膝の痛みが気になって眠れないことと、眠れないことで痛みが気になりやすくなることには、相互に影響する関係があるのです。
膝の痛みと睡眠には悪循環が生まれることがある
膝が痛くて眠れない方に知ってほしいのが、痛みと睡眠の悪循環です。
例えば、次のような流れです。
膝が痛くて寝つけない
↓
眠りが浅くなり、夜中に何度も目が覚める
↓
睡眠不足や疲労が残る
↓
翌日、痛みを強く感じやすくなる可能性がある
↓
再び夜の膝痛が気になる
このような悪循環が続くと、膝の痛みだけでなく、日中の疲れや集中力、活動量にも影響が出てくることがあります。
2024年に発表されたシステマティックレビューとメタ分析では、睡眠の問題と慢性的な筋骨格系の痛みの関係が、11集団・116,746人のデータをもとに検討されました。
その結果、睡眠の問題が将来の慢性的な痛みと関連し、反対に慢性的な痛みも短期的な睡眠の問題と関連する可能性が示されました。
これは膝痛だけを対象にした研究ではありませんが、睡眠と身体の痛みが互いに関係することを考えるうえで重要な情報です。
膝の痛みだけを考えるのではなく、睡眠の状態も一緒に見直すことが、毎日の生活を整えるきっかけになります。
夜間の膝痛は変形性膝関節症とも関係する？
夜になると膝が痛くなる場合、変形性膝関節症との関係も知っておきたいところです。
変形性膝関節症は、膝関節の軟骨や骨、周辺の組織などに変化が生じ、痛みや動かしにくさが現れる疾患です。
症状が進むと、歩くときだけでなく、休んでいるときや夜間にも痛みを感じる場合があります。
2014年に弘前大学の研究グループが発表した研究では、平均年齢58.1歳の地域住民1,214人を対象に、膝の変形の程度と夜間の痛み、睡眠の質の関係を調べています。
この研究では、画像上の変形性膝関節症の重症度が高いグループほど、夜間の膝痛が多い傾向が報告されました。
また、睡眠の問題も膝の状態と関連していることが示されています。
一方で、別の日本の地域住民を対象とした研究では、膝の痛みの程度だけでなく、中枢性感作と呼ばれる痛みの処理機能と睡眠の質との関連も検討されています。
中枢性感作とは、痛みを処理する神経系が過敏になり、通常より痛みを感じやすくなる状態を指します。
これは、痛みが気のせいという意味ではありません。
脳や神経が痛みの情報をどのように処理しているかに関係する仕組みです。
ただし、夜に膝が痛いという症状だけで、変形性膝関節症の重症度や中枢性感作の有無を判断することはできません。
夜間の膝痛には、関節の状態だけでなく、痛みを感じる神経の働きや睡眠の質も関係する可能性があります。
膝が痛いときの寝る姿勢を見直してみよう
夜間の膝痛で悩む方に、ぜひ試してもらいたいのが寝る姿勢の見直しです。
寝る姿勢を少し変えるだけで、膝周辺の圧迫や脚の位置が変わり、楽に感じる場合があります。
大切なのは、決まった姿勢を無理に守ることではなく、自分の膝が楽に感じる位置を探すことです。
1．仰向けで寝る場合
仰向けで寝る方は、膝の下に薄めのクッションや小さな枕を置く方法があります。
膝が少し緩く曲がった状態になることで、楽に感じる場合があります。
ただし、膝の下に高い枕を置き、深く曲げた状態を無理に維持する必要はありません。
膝が圧迫されたり、かえって違和感が出たりする場合は、クッションを薄くするか取り除いてください。
膝を伸ばした状態の方が楽な方もいます。
自分が自然に呼吸でき、身体に余計な力が入らない位置を探してみましょう。
2．横向きで寝る場合
横向きで寝る方は、両膝の間に小さな枕やクッションを挟む方法があります。
上下の膝が直接ぶつかることを防ぎ、上側の脚が前に倒れすぎるのを抑えることができます。
特に、上側の脚の重さで身体がねじれるような姿勢になっている方には、試してみる価値があります。
ただし、枕を厚くしすぎると股関節が開きすぎたり、腰に違和感が出たりする場合があります。
膝の間に軽く挟める程度の厚さから試してみましょう。
3．膝を無理に伸ばしたり、深く曲げたりしない
膝が痛いからといって、寝る前に無理に膝を伸ばしきったり、深く曲げたりする必要はありません。
痛みが出ない範囲で自然に動かし、楽に感じる位置を探してみましょう。
特に、膝の痛みがある方は、身体の状態によって楽な角度が異なります。
同じ寝方にこだわらず、左右の向きを変えるなど、自分に合った姿勢を見つけることが大切です。
寝るときは正しい姿勢を無理に作るより、膝や腰に余計な力が入らず、楽に休める姿勢を探しましょう。
夜の膝痛を減らすために就寝前にできる7つの工夫
1．寝る直前まで膝を使い続けない
寝る直前まで家事や掃除、階段の上り下りなどを続けていると、身体が落ち着く時間を作りにくくなります。
夜の膝痛が気になる方は、就寝前の時間を少しゆったり過ごしてみましょう。
寝る直前に慌ただしく動き回るのではなく、家事を早めに終わらせ、身体を休める時間を作ることも一つの工夫です。
2．ぬるめのお風呂で身体を温める
就寝前の入浴は、睡眠の準備を整えるために役立つことがあります。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」では、就寝1〜2時間前の入浴が入眠を助ける可能性について紹介しています。
入浴によって身体の深部体温が変化し、就寝時に自然な体温低下が起こりやすくなるためです。
熱すぎるお湯に長く入る必要はありません。
自分が心地よく感じる温度と時間で入浴し、身体をリラックスさせてみましょう。
ただし、膝に強い熱感や腫れがあるときに、無理に温め続ける必要はありません。
3．寝る前にスマートフォンを見続けない
寝る直前までスマートフォンを見ていると、画面の光や情報によって眠りに入りにくくなる場合があります。
特に、寝床に入ってから動画やSNSを見続ける習慣がある方は、少し見直してみましょう。
就寝前は照明を少し落とし、身体と頭を休める時間にすることが大切です。
4．朝は光を浴びて生活リズムを整える
睡眠の質を整えるためには、夜だけでなく朝の過ごし方も重要です。
朝起きたらカーテンを開け、自然光を取り入れてみましょう。
日中に光を浴びることは、体内時計を調整し、夜に眠りやすいリズムを作るために役立ちます。
厚生労働省の睡眠ガイドでも、日中に光を浴びることや、寝室の明るさを調整することが紹介されています。
5．夕方以降のカフェインを控える
コーヒー、紅茶、緑茶、エナジードリンクなどに含まれるカフェインは、眠りに影響することがあります。
カフェインの代謝には個人差がありますが、夕方以降の摂取によって眠りにくくなる方もいます。
夜間の膝痛で睡眠が乱れている方は、夕方以降の飲み物を見直してみましょう。
カフェインを含まない飲み物に変えてみるのも一つの方法です。
6．寝酒に頼らない
お酒を飲むと眠くなるため、寝つきがよくなると感じる方もいます。
しかし、寝るためにお酒を飲む習慣は、睡眠の後半に中途覚醒を増やすなど、睡眠の質を低下させる可能性があります。
厚生労働省の睡眠ガイドでも、寝酒は睡眠の質を悪化させる可能性があるとされています。
夜中に目が覚めやすい方は、就寝前の飲酒習慣についても振り返ってみましょう。
7．眠れないことを必要以上に気にしない
膝が痛くて眠れないと、次第に「今夜も眠れないのではないか」と不安になることがあります。
その不安によって身体が緊張し、さらに眠りにくくなる場合もあります。
時計を何度も確認したり、眠ろうと頑張りすぎたりする必要はありません。
一度楽な姿勢を探し、ゆっくり呼吸をして、身体の力を抜くことを意識してみましょう。
眠ることを無理に頑張るのではなく、眠りやすい環境と身体の状態を少しずつ整えることが大切です。
膝の夜間痛を把握するための7日間の記録方法
夜になると膝が痛い方は、痛みが出たときの状況を簡単に記録してみることをおすすめします。
記録をつけることで、どのような日に痛みが出やすいのか、自分の生活との関係が見えてくることがあります。
例えば、次の項目を確認してみましょう。
毎晩確認したい5つの項目
- その日の歩数や歩いた時間
- 階段や坂道を利用したか
- 夕方から夜の膝の痛み
- 寝るときに選んだ姿勢
- 夜中に目が覚めた回数と翌朝の状態
記録の例を紹介します。
| 項目 | 記録例 |
|---|---|
| 日中の活動 | 買い物で40分歩いた |
| 階段 | 多かった |
| 夜の痛み | 膝の内側が気になる |
| 寝る姿勢 | 横向き |
| 睡眠 | 夜中に2回目が覚めた |
| 翌朝 | いつもより少しこわばる |
これはあくまで記録例です。
毎日細かく書き込む必要はありません。
1週間ほど続けると、買い物や階段が多かった日、睡眠時間が短かった日などと膝の状態を比較しやすくなります。
膝の痛みを記録するときは、痛みだけでなく、その日の活動と睡眠の状態も一緒に残しておくことがポイントです。
膝の夜間痛についてよくある質問
Q．昼間は痛くないのに、夜だけ膝が痛くなるのはなぜですか？
日中の活動による負担が夜になって感じられる場合や、静かな環境で痛みに意識が向きやすくなる場合があります。また、寝る姿勢や関節周辺の状態なども関係します。昼間の活動量も振り返ってみましょう。
Q．膝が痛くて寝返りをすると目が覚めます。どうすればいいですか？
寝返りの際に膝がねじれたり、上下の脚がぶつかったりしていないか確認してみましょう。横向きで寝る場合は膝の間に小さな枕を挟む方法もあります。無理なく楽に感じる姿勢を探してください。
Q．膝が痛いときは膝の下に枕を置いた方がいいですか？
仰向けで寝るときに薄い枕やクッションを膝の下に置くと、楽に感じる場合があります。ただし、全員に合う方法ではありません。膝が圧迫されたり違和感が出たりする場合は取り除いてください。
Q．膝が痛いときに寝る前のストレッチをしてもいいですか？
身体の状態によって異なります。無理に膝を曲げたり伸ばしたりする必要はありません。楽に動かせる範囲で軽く身体を動かす程度にとどめ、痛みが強くなる動作は避けましょう。
Q．眠れないと膝の痛みは強くなるのですか？
睡眠不足や睡眠の分断は、痛みを感じる神経の働きに影響する可能性があります。睡眠と慢性的な筋骨格系の痛みには相互に関連する可能性が研究で示されています。ただし、眠れないことだけが膝痛の原因というわけではありません。
Q．夜間の膝痛は変形性膝関節症が原因ですか？
変形性膝関節症では夜間に膝の痛みが出る場合がありますが、それだけが原因ではありません。日中の活動による負担、膝周辺の筋肉や腱の状態、寝る姿勢、睡眠の質なども関係する可能性があります。
久が原整体院では膝だけでなく身体全体の動きを確認します
久が原整体院では、膝の痛みについてお話を伺う際、痛みのある場所だけでなく、姿勢や重力線、骨盤、股関節、足首なども含めた身体全体の動きを確認しています。
夜になると膝が痛いというお悩みの場合も、日中の身体の使い方や、どのような動作で膝に負担がかかっているかを確認することが大切です。
具体的には、次のような点に目を向けています。
- 立っているときの姿勢や重心
- 歩行時の左右の体重移動
- 膝の曲げ伸ばしの状態
- 骨盤や股関節の動き
- 足首を含めた下半身の動き
- 日常生活で負担がかかる動作
同じ膝の痛みでも、身体の使い方や日常生活での負担は一人ひとり異なります。
当院では、姿勢や身体全体の動きを確認しながら、一人ひとりの状態に合わせて施術方針を検討しています。
強い力で身体をひねったり、無理な力を加えたりする施術は行いません。
また、施術だけでなく、日常生活での身体の使い方についても、必要に応じてお伝えしています。
膝の痛みだけに注目するのではなく、姿勢や骨盤、股関節、足首、日中の身体の使い方まで含めて確認することを大切にしています。
まとめ｜夜の膝痛は睡眠と日中の身体の使い方も見直そう
夜になると膝が痛くなる理由には、日中の活動による負担、寝る姿勢、膝周辺の組織の状態、痛みを感じる神経の働き、睡眠の質など、さまざまな要素が関係する可能性があります。
今回の重要なポイントをまとめます。
- 日中の活動が夜間の膝痛に関係することがある
- 静かな環境では痛みに意識が向きやすくなる場合がある
- 睡眠不足が痛みの感じ方に影響する可能性がある
- 横向きや仰向けなど、寝る姿勢を見直す
- 膝の間や下に枕を使う方法も試してみる
- 就寝前の生活習慣や睡眠環境を整える
- 日中の活動量と翌朝の膝の状態を記録する
膝の痛みを考えるときは、昼間の活動だけでなく、夜の睡眠まで含めて身体全体を見直してみましょう。
睡眠の質を整えることは、膝の痛みだけでなく、翌日の身体の状態や日常生活の過ごしやすさにも関係します。
まずは、無理のない寝姿勢を探し、日中の活動量や夜の習慣を少しずつ見直すことから始めてみてください。
大田区・久が原周辺で膝の痛みにお悩みの方へ
久が原整体院では、膝の痛みについてお話を伺い、姿勢や重力線、骨盤、股関節、足首などを含めて身体全体の動きを確認しています。
夜になると膝が痛い、寝返りで膝が気になる、歩いた後に膝が重くなるなど、日常生活でお困りのことがあればご相談ください。
膝を伸ばすと痛い方はこちらもご覧ください。
膝をつくと痛い方はこちらの記事も参考にしてください。
膝と腰の両方が気になる方はこちらをご覧ください。
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参考文献・参考情報
- Sasaki E, et al.（2014）
Nocturnal knee pain increases with the severity of knee osteoarthritis, disturbing patient sleep quality.
日本の地域住民1,214人を対象に、変形性膝関節症の重症度と夜間の膝痛、睡眠の質の関係を検討した研究。 - Sasaki E, et al.（2021）
Association Between Central Sensitization and Increasing Prevalence of Nocturnal Knee Pain in the General Population with Osteoarthritis from the Iwaki Cohort Study.
夜間の膝痛、中枢性感作、睡眠の質の関係を日本の地域住民を対象に検討した研究。 - Panigrahi A, et al.（2025）
Sleep disturbances and sleep quality among individuals diagnosed with osteoarthritis: a systematic review and meta-analysis.
変形性膝関節症・股関節症の方の睡眠の問題と睡眠の質について、17研究をまとめた系統的レビュー・メタ分析。 - Runge N, et al.（2024）
The bidirectional relationship between sleep problems and chronic musculoskeletal pain: a systematic review with meta-analysis.
睡眠の問題と慢性的な筋骨格系の痛みが相互に関連する可能性を検討した研究。 - Sleep deprivation and pain perception（2022）
The differential effects of sleep deprivation on pain perception in individuals with or without chronic pain: A systematic review and meta-analysis.
睡眠不足が痛みの閾値や痛みの感じ方に与える影響を検討した研究。 - 厚生労働省
健康づくりのための睡眠ガイド2023
日中の光、寝室の環境、入浴の時間、カフェインやアルコールと睡眠の関係について。 - Cleveland Clinic（2026年9月15日）
Knee Pain at Night: Causes and Solutions
夜間の膝痛、日中の活動との関係、寝る姿勢や枕の使い方について。
※この記事は一般的な情報提供を目的としています。夜間の膝痛の原因は一人ひとり異なり、睡眠や寝る姿勢の工夫だけで原因を特定できるものではありません。
